Farlige vaner med kroppsbygging

Baksikt, av, mann, løfte vekter, inn, ei, gym

GettyImages

De 7 løftfeilene som mest sannsynlig skader deg

Jack Dawes 19. april 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Trening riktig er vektløfting et kraftig verktøy for å gjøre merkbare, varige endringer i kroppen din. Du kan bli sterkere, slankere og mer muskuløs, og helsemessige fordeler - fra større bentetthet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og fremtidige kognitive svikt - er omfattende.

I SLEKT: Hvordan trene trygt hjemme trygt

Men praktisert feil kan vektløfting være veldig farlig. Når alt kommer til alt har du å gjøre med tungt stål og jern, og presser kroppen din bevisst til sitt ytterste. Vi ønsker ikke å skremme deg, men vi vil forstå at visse anbefalte vektløftingsmetoder, fra oppvarming til å ringe en spotter, ikke er motbydelige eller unødvendige finesser, men viktige for å holde deg trygg og la deg trene maksimalt. potensiell.

For å kjøre poenget hjem rekrutterte vi Roger Montenegro , en personlig trener, eieren av Gjort mulig personlig trening , og en Performance Science Assistant med MLB. Hvis du ikke vil ta vårt ord for det, ta hans!


De vanligste og farligste vektløftingsfeilene


Ikke varmer opp

Mann som strekker seg på sporetGettyImages

Hvorfor det er farlig: Her er et vanlig scenario: du går ut av jobben sent, og du har bare en time eller så til å komme deg i alle løftene dine før du må ta deg av ansvaret ditt hjemme. Mange løftere velger å hoppe over sin vanlige oppvarmingsrutine og presse inn så mye styrkearbeid som mulig. Dette er en feil.

Hva skal jeg gjøre i stedet: Studere etter studier finner en jevn sammenheng mellom oppvarming og både høyere ytelse og forebygging av skader. Ikke la deg lure av å se profesjonelle idrettsutøvere på TV: kringkastingskameraene gidder ikke å vise deg de omfattende oppvarmingsrutine alle idrettsutøvere deltar i før de tør å låse opp toppytelsen.

Takeaway? Ikke hopp over oppvarmingen. Det vil bidra til å holde deg trygg på lang sikt, og også bidra til å gjøre arbeidssettene dine mer vellykkede. Hvis du virkelig er presset på for tid, kan du bare varme opp ved å gjøre hovedøvelsen din for den dagen kl mye lettere vekter enn du vil bruke i arbeidssettene dine.

Mann som hviler på en sofaGettyImages

Hvorfor det er farlig: Det meste av livet ditt blir bodd utenfor treningsstudioet, så forstå dette: det blir ikke om du vokser eller blir sterkere bare samsvarer med det du gjør i treningsstudioet. Å spise og sove riktig er nødvendig for å komme deg etter anstrengende treningsøkter, og å forsømme disse aspektene vil tømme energinivået ditt og sette deg i fare for å bli skadet.

Hva skal jeg gjøre i stedet: Roger Montenegro understreker også viktigheten av søvn av høy kvalitet: Søvn er veldig viktig når du bygger muskler! Noen er stolte av å gå på treningsstudio med 3-4 timers søvn når det i virkeligheten kan være bedre for kroppen din å komme seg, slik at du kan gi musklene energi og ernæring til å vokse! Muskler er som planter: du må ta vare på dem for å få dem til å vokse. Ta vare på dem ved å sove og spise riktig, og ikke overtrening!

Mann som oppdager mannen med vekter i et treningsstudioGettyImages

Hvorfor det er farlig: Når du trener for styrke eller hypertrofi, gjør du en eller to iboende farlige ting: du løfter enten veldig tung vekter i forhold til styrken din (rundt 90% av din maksimale rep), eller du trener til utmattelse, og prøver å presse ut hver eneste rep.

Hva skal jeg gjøre i stedet: Den uunngåelige konsekvensen av dette er en uakseptabel risiko. Egoet ditt kan fortelle deg at du kan slå 20 reps, ikke noe problem, eller at din nye one-rep-max er så god som fullført, men for å unngå alvorlige skader - som kan holde deg utenfor treningsstudioet i flere uker eller til og med måneder - ring en venn og be om et sted. Hvis du ikke har en venn, kan du be en av treningsveiledningene, eller pokker - få en ny venn ved å be en helt fremmed om hjelp. Generelt forplikter folk seg gjerne.

Vitenskap baker oss: studier som tester forskjellen mellom å løfte med og uten spotter bemerket en markant forbedring hos de løfterne som hadde støttesystemet for hånden, siden det ga dem større tillit til å presse seg til sine grenser.

Mann som løfter vekter foran et speil i et treningsstudioGettyImages

Hvorfor det er farlig: For mange gutter - og det er nesten alltid gutter - gir fra seg fokus på riktig form og kontrollert bevegelse til fordel for å legge så mye vekt på baren som mulig, i håp om å imponere alle andre i treningsstudioet.

Dette resulterer i to ting: feil form, der kroppen din kompenserer for den tyngre vekten ved å jukse bevegelsen, bruke momentum eller rekruttere andre muskelgrupper eller bare begrense bevegelsesområdet, og massivt økt skaderisiko .

Hva skal jeg gjøre i stedet: Løft med hjernen din. Riktig form er ikke valgfri: den er bokstavelig talt designet for å holde deg trygg mens du stresser kroppen din. Fusk på den skjemaet risikerer å negere verdien av øvelsen (vi ser deg, halvt knebøy, momentumkrøllere og halvtrekkende benkpressere!). EN metaanalyse av vektløfteskader fant at det overveldende flertallet ble forårsaket da løfteren brukte vekter nær hans eller hennes teoretiske grense , noe som betyr at du må være spesielt våken med å holde egoet ditt i sjakk.

Roger Montenegro legger til at dette er spesielt viktig for nybegynnere , eller bare folk som ikke er vant til en gitt øvelse: Hvis du er ny i treningsverdenen, er det bedre å lære bevegelsen på lang sikt for helsen din enn å gå opp i vekt raskt. Han foreslår at du bruker en veldig lett vekt for sett med 20 repetisjoner, for å gjøre deg kjent med teknikken før du begynner å legge til vekt.

Mann på huk i et treningsstudio med en medisinballGettyImages

Hvorfor det er farlig: Muskelubalanse er iboende farlig. Hvis du har enorme firhjulinger og dårlige, underutviklede hamstrings, vil ubalansen komme tilbake for å bite deg. Det samme gjelder forholdet mellom biceps og triceps, bryst og rygg,

Hva skal jeg gjøre i stedet: Tren som en skikkelig kroppsbygger og sikte på symmetri, uten å forsømme viktige muskelgrupper. Er markløftet ditt svakt, men knebøyet ditt sterkt? Det er på tide å bruke mer tid og energi på å styrke den bakre kjeden din. Kan du benkepresse tre plater, men kan ikke roe kroppsvekten din? Det er tid for bli seriøs om ryggtrening . Er frontdelene dine svulmende og sterke, men du har aldri engang hørt om dine bakre delter? Få venner med ansiktsdrag.

Uovervåket muskelubalanse, spesielt mellom antagonist-agonist muskelgrupper, er en oppskrift på skade og langvarig smerte.

Grønnsaker og frukt på benkenGettyImages

Hvorfor det er farlig: Hvis du blir forelsket i kroppsbygging, risikerer du å utvikle to veldig dårlige vaner: å behandle kalorier som fienden og trene til kroppen din ikke er i stand til å bevege seg. Ingen smerte, ingen gevinst, ikke sant? Feil.

Kaloriunderskudd er nødvendige for vekttap, men på et bestemt tidspunkt kan de bli farlige, spesielt hvis du ikke har justert treningsvolumet eller intensiteten. På en vanlig spisedag kan du være sterk nok til å skru ut fem sett med 10 reps på 200 pounds, men hvis du prøver den samme prestasjonen på et alvorlig kutt, setter du deg selv i alvorlig risiko for skade.

Hva skal jeg gjøre i stedet: Indekserer treningsvolumet og intensiteten til kaloriene dine. Hvis du er dypt inne i et kutt, prøv å smørre maten før og etter trening , for å sikre at kroppen din får drivstoff den trenger for å få deg gjennom treningsøktene dine. Og hvis du må skalere, prøv å holde vektene tunge, selv om det betyr å gjøre langt færre sett eller reps.

Stor vektplateGettyImages

Hvorfor det er farlig: Din 1RM eller en-rep max er den høyeste vekten du kan bruke på en gitt øvelse for en enkelt repetisjon. Det er et viktig tall å huske på, fordi riktig programmering fungerer på din 1RM, og din fremtidige fremgang vil bli målt mot din nåværende 1RM.

Men her er tingen: du trenger ikke å teste det hele tiden for å få et nøyaktig tall. Faktisk er det en oppskrift på katastrofe for ofte å presse kroppen din til den ytterste grensen, spesielt siden du ikke vil være i stand til å replikere de ideelle forholdene (tilstrekkelig søvn, tilstrekkelig mat, en grundig, men ikke utmattende oppvarming) hver gang.

Hva skal jeg gjøre i stedet: Bruk en vektløfterkalkulator til anslag din en-rep max, basert på de siste løftingstallene dine. Dette en fra StrengthLevel gir deg et veldig pålitelig estimat, som kan forbedres ved å legge til flere data. Kalkulatoren er åpenbart ikke perfekt, men den vil gi deg en nøye tilnærming til maksimal styrke uten at du trenger å brenne deg ut en eller to ganger i uken på hver eneste heis du gjør.


Du kan også grave: