Crazy Leg Day brukt i Hollywood

Stocksy

Velkommen til den mest effektive og effektive bendagen rundt

Velkommen til vår nye treningsserie der du skal bygge en A-liste kropp - en kroppsdel ​​om gangen. Vi har gått sammen med David Kingsbury, uten tvil den beste PT i verden. Dette er mannen som på kort tid gjorde Hugh Jackman fra en hårete brystkasse til å kanskje rive hodet av deg. Og denne gangen skal han forvandle deg. Over til deg, David ...

Bros lar ikke bros hoppe over dagen. Det er uansett hva jeg får vite. Så til det formål skal jeg gjøre din mer effektiv og tidseffektiv, så det er ingen unnskyldninger igjen for fraværet ditt i løpet av ukens viktigste økt.

Det er så viktig av flere grunner. Det er de store og ekle sammensatte trekkene - knebøy, markløft osv. - som virkelig gjør eller går i stykker (forhåpentligvis ikke bokstavelig gå i stykker ) din fysikk i treningsstudioet. Krøl alt du vil, men det er trekket under en markløft som bygger den største biceps. Knebøy lik abs. Lunges gjør deg raskere. Visst, du går ikke bort fra strømstativet på bendagen med en flott tricep-pumpe. Men du legger grunnlaget uten hvilken riktig muskelvekst andre steder er nesten umulig.

Varm opp ordentlig før denne økten. Du leker med de store guttene nå.

Treningen:

  • Barbell rygg knebøy 4 x 8 sett (120 sekunders hvile)

Dette kan du. I et knebøy rack, last opp en tung vektstang og sett den over skuldrene. Med kjernen din adamantium-stiv, skyv hoftene bakover og ned, bøy knærne for å tillate en dyp knebøy. Spent hardt og kjør tilbake til stående.

  • Bulgarsk delt knebøy 3 x 10 på hver side (90 sekunders hvile)

Flott for virkelig å målrette mot firbenet som gjør jobben. Med en benk bak deg, løft ett ben bak og plant toppen av foten på benken. Spent og knebøy deg ned ved hjelp av gjenværende ben. Dette skal brenne dårlig.

  • Benpress 2 x 90sec tidsbestemte sett (90 secs rest)

Hopp over til benpressemaskinen. Fokus her er tid-under-spenning. Det betyr at du handler fryktelig smerte for store gevinster. Sitt i maskinen, plant føttene ordentlig. Spenn kjernen din og begynn å kjøre plattformen vekk, og returner den sakte.

  • Gå lunger 3 x 12 hver side (60 sekunders hvile)

Enten finn et sted du kan gå opp og ned eller bare stikke deg frem til neste stasjon. Med hendene på hoftene, gå fremover og senk kneet slik at det børster gulvet. Prøv å holde alt rett, inkludert torsoen. Legg vekt når du blir sterkere.


Supersett:

  • Kalv hever 4 x 20

Enten på et trinn eller en kalvhevemaskin, hvis du føler deg sterk nok, la anklene bevege seg lavere enn føttene. Kjør hele kroppen din opp igjen med leggmuskulaturen.

  • Supermans 4 x 8

Slipp nå på gulvet (vi tviler på at du trenger mye oppmuntring til det akkurat nå). Løft armene og bena vekk fra deg foran deg, stram hardt, pesende enda hardere.

60 sekunder hvile og gjenta

Hvis du vil forvandle kroppen din fullstendig, sjekk ut de andre kroppsdelene (nedenfor) jeg dekker over eller få en tilpasset plan her .