Carb Cycling Review: Kan det hjelpe deg å bli magert?

Getty Images



Bli supermager med karbonsykling - her er din 101 guide

Vi lever i en verden der karbohydrater er malt som fienden til vekttap og årsaken til fedmeepidemien. Og mens et høyt karbohydrat diett kan føre til vektøkning og helseproblemer, kan det også hjelpe deg å miste fett og forbedre kroppssammensetningen.

Hvordan? Svaret, vennene mine, er karbonsykling.



Carb Sykling: Hvordan fungerer det?

Carb sykling er ikke så mye et kosthold i klassisk forstand, ettersom det er en måte å strukturere spisingen på. I utgangspunktet sykler du dager med høyt karbohydrat-spising med dager med lite karbohydrat-spising for å gi kroppen din næringsstoffene den trenger når den trenger dem mest.



Dine karbohydratdager kommer til å falle sammen med dager med intens fysisk aktivitet, for eksempel motstandstrening eller intervalltrening med høy intensitet. Karbohydrater omdannes til glykogen (kroppens foretrukne kilde til drivstoff), så vi ønsker å gi kroppen mer energi når den trenger det mest. Lavkarbo-dager faller på de dagene du utfører lite eller ingen fysisk aktivitet, fordi kroppen din ikke trenger den ekstra energien.

Reglene for karbonsykling er ganske enkle. På dager du utfører intense treningsøkter, vil du spise et diett med høyere karbohydrat og fettfattigere diett. Så, på dager når du hviler eller utfører aktivitet med lav intensitet, spiser du et diett med lavere karbohydrat og høyere fett. Proteinforbruket vil være relativt konsistent i begge tilfeller.

Getty Images

Du kan finne mange forskjellige anbefalinger for hvordan du setter opp diabetessyklusen din, men her er et godt utgangspunkt:



High-Carb Days

Karbohydrater: 1,5-2,5 gram per kilo kroppsvekt

Protein: 1,0-1,25 gram per kilo kroppsvekt

Fett: så lite som mulig

Lavkarbodager

Karbohydrater: 0,5-1,0 gram per kilo kroppsvekt



Protein: 1,0-1,25 gram per kilo kroppsvekt

Fett: 0,2-0,4 gram per kilo kroppsvekt

Carb sykling lar deg dra nytte av de spesifikke metabolske prosessene som finner sted i kroppen din. Å spise karbohydrater har en effekt på noen få forskjellige hormoner, og disse hormonene påvirker hvordan vi mister fett.



Insulin

Karbohydrater har største effekten på frigjøringen av insulin . Jo mer karbohydrater vi spiser, jo mer frigjøres insulin. Insulin er bra i den forstand at det hjelper kroppen din å sende næringsstoffer dit den trenger dem mest. Men kronisk forhøyede nivåer av insulin kan gjøre deg insulinresistent og øke kroppens lagring av fett .

Intens trening gjør deg mer sensitiv for insulin, noe som betyr at når du spiser karbohydrater rundt treningsøktene, vil kroppen din bedre kunne bruke dem til energi i stedet for lagring av fett. Dette er grunnen til at karbohydratdager faller på de samme dagene som dine intense treningsøkter. .

Når du ikke trener hardt, trenger ikke kroppen din ekstra energi, så karbonsykling bruker lavkarbodager for å fremme forbrenning av lagret energi (aka fett).

Leptin

Leptin er kjent som sulthormonet. Den blir frigitt i perioder med overfôring for å fortelle oss at vi er mette og ikke trenger å spise lenger. An økt kaloriinntak fremmer utskillelsen av leptin , som også får det til å øke metabolismen vår.

Kronisk overspising kan imidlertid gjøre deg motstandsdyktig mot effekten av leptin. I stedet for å få følelsen av å være fornøyd, kommer ikke signalene til hjernen din, så du fortsetter å spise for mye.

Under-spising, som når du prøver å gå ned i vekt, påvirker også leptin. Jo mer du kosthold, desto mindre produserer du leptin. Og jo mindre leptin du produserer, jo mer sulten du føler.

Carb sykling arbeider for å holde leptinnivået i sjakk fordi det veksler perioder med overfôring (høyt karbohydratdager) med underfôring (lavkarbidager). Dette hjelper til med å holde leptinsekresjonen på optimale nivåer.

Carb Cycling Pros

Den åpenbare proffen her er at du ikke trenger å gå på et lavkarbokosthold for å gå ned i vekt, noe som ville være utfordrende for mange mennesker. Å spise karbohydrater fremmer frigjøring av serotonin i hjernen din. Dette hormonet hjelper til med å øke humøret og brukes ofte til å behandle depresjon.

Kosthold med lav karbohydrat reduserer naturlig serotoninnivået, og etterlater ofte slankere, deprimert og sukker sukker. Ved å sykle karbohydratinntaket ditt, kan du minimere effekten av lave serotoninnivåer.

Carb-sykling forbedrer også treningsøktene og ytelsen din takket være karbohydratdager som gir kroppen din lett tilgjengelig energi når den trenger det mest. Dette vil føre til mer kaloriforbrenning generelt, og bedre muskelvekst.

Getty Images

Carb Cycling Cons

Den største ulempen med karbonsykling er at for at den skal fungere effektivt, må du telle makroer og kalorier. Uansett hvor effektiv karboelsykling er til å manipulere hormonmiljøet ditt for å hjelpe fett tap, overgår det fortsatt ikke et kaloriunderskudd. Av denne grunn er det noe av en mer avansert strategi.

Carb sykling betraktes som en aggressiv ernæringsstrategi på høyt nivå. Bare personer med ernæringsmessig overholdelse av ekstremt høye (for eksempel kroppsutøvere) og som trenger en mer grundig ernæringsmessig tilnærming, bør bruke den, 'sier Dr. Ryan Andrews fra Precision Nutrition .

Det er de som sier at karbonsykling fungerer uten å måtte telle kalorier. Og selv om det kan være sant, er det ikke optimalt. Hvis du leter etter langsiktig, kontinuerlig fremgang, gjør det å telle kalorier det mye lettere å justere kostholdet ditt basert på resultatene dine.

Den andre ulempen er at hvis du ikke er noen som regelmessig driver med trening med høy intensitet, er sannsynligvis karbonsykling ikke noe for deg. Kroppen din trenger ganske enkelt ikke så mange karbohydrater, så det gir ikke mening å sykle dem - og du kan sannsynligvis komme unna med å spise en lav til moderat mengde daglig så lenge du har et kaloriunderskudd.

Dommen

Når det er gjort riktig, er karbonsykling en solid ernæringsmessig tilnærming. Faktisk kan det være den mest effektive og effektive måten å forbedre kroppssammensetningen. Det ser også ut til å være spesielt effektivt for å hjelpe allerede ganske magre individer med å miste de siste få kiloene.

Imidlertid er det litt mer av en avansert strategi, og sannsynligvis ikke noe en førstegangs dieter bør hoppe inn i.

Vurdering Carb Cycling

Bekvemmelighet / gjennomførbarhet - 15/20

Den største ulempen med karbonsykling er at du i det vesentlige spiser to forskjellige dietter: En dag består måltidene dine av mat med høyt karbohydratfattig mat, og neste dag består de av karbohydratfattige og fettfattige matvarer.

Hvis du sporer kaloriene og makroene dine, kan dette føre til litt hodepine fordi du må holde rede på to forskjellige tall. Når du snakker av erfaring, tenker du virkelig ikke på det etter omtrent en uke eller to inn.

Kostnad - 20/20

Det er ikke noe spesielt du trenger å kjøpe for dette - bare hele, minimalt bearbeidede matvarer. Og som vi snakket om i c mager spising anmeldelse, disse matvarene er virkelig ikke så mye dyrere enn deres høyt bearbeidede kolleger.

Sikkerhet - 20/20

Det er ingenting som er farlig eller usikkert ved karbonsykling. Faktisk kan det gi mange hormonelle fordeler som kan forbedre din generelle helse.

Fleksibilitet - 20/20

Carb sykling er basert på fleksibilitet. Den ene dagen har du lov til å spise mer karbohydrater, og den neste dagen kan du spise mer fett. Dette gjør at du kan spise et bredt utvalg av matvarer i løpet av uken, noe som øker diettoverholdelsen ved å redusere monotonien ved å spise det samme hver dag.

Effektivitet - 20/20

Carb sykling kan være en veldig effektiv måte å miste kroppsfett og forbedre kroppssammensetningen. Det lar deg dra nytte av spesifikke metabolske prosesser som kan hjelpe deg med å forbedre kroppssammensetningen mye mer effektivt enn ved å bruke kaloribegrensning alene.

Det lar deg også nyte et bredere utvalg av mat. Hvis du kan bli disiplinert og overvåke inntaket ditt riktig, vil karbonsykling gi gode resultater.

Sluttresultat - 95/100


Ønsker du å finne den perfekte spiseplanen for å hjelpe deg med å nå dine treningsmål? Sjekk ut disse diettprogrammanmeldelsene:

Bulletproof Diet Review For Fat Loss
Ren kostholdsanmeldelse for vekttap
DASH Diet Review for å miste vekt
Fleksibel slanking (hvis det passer for makroene dine)
Herbalife diett gjennomgang for vekttap
Middelhavs diett gjennomgang for en sunn livsstil
Militær diettanmeldelse: Bør du prøve det?
Paleo Diet Review: Er det sunt?
Hele 30 diettprogram gjennomgang for menn