Bodybuilder's Arm Workout

Getty Images



Denne fire-ukers armtreningen vil briste opp ermene

Det er en økende tro på kroppsbygging at direkte armtrening ikke er nødvendig for å bygge massive våpen, og at alt du trenger er markløft, press, rad og hake.

Jeg skammer meg over å si at jeg ble offer for denne troen tidlig i treningskarrieren. Ja, det å holde meg til disse øvelsene hjalp meg med å bygge et pent sett med armer (det gjorde det også miste 80 kilo ). Imidlertid fikk jeg meg til å holde fast ved bare disse øvelsene, og armene mine sluttet å vokse. Det var ikke før jeg begynte å fokusere på direkte og hyppig armearbeid, at veksten min eksploderte.



Frekvens og fokus: nøklene til vekst

Den beste måten å pakke på størrelse til enhver muskelgruppe er spesialisering; eller en bestemt periode hvor du legger alle andre kroppsdeler på vedlikehold og bare fokuserer treningen på en muskelgruppe, vanligvis i 4-8 uker.



Fordi biceps, triceps og underarmer er mindre muskelgrupper, når du trener dem direkte, vil du ikke kunne bruke veldig tunge belastninger. Hva dette betyr er at disse musklene kan trentes med en høyere frekvens, fordi de vil komme seg raskere. Denne evnen til å trene dem oftere betyr stort stress, stimulering og muskelskader, og fører dermed til mer vekst.

De største feil på armtrening

Unntatt visse rep-områder

Forskning har vist at et moderat rep-område på 8-12 ser ut til å være optimalt for å oppnå muskelvekst, slik at du kan generere nok volum for å maksimere muskelproteinsyntese. Det betyr imidlertid ikke at du bør ekskludere andre rep-områder.

Selv om det ikke er noen løftekonkurranse om tyngste bicep-krølling, kan lave rep-områder - seks eller mindre - med tyngre vekter føre til betydelig muskelskade (den gode typen), noe som fører til flere gevinster.



RELATERT: Her er alt du trenger å vite om styrketrening

På samme måte spiller trening i den andre enden av spekteret, lettere belastninger med høyere reps (15+) også en stor rolle i muskelvekst på grunn av den store mengden metabolsk stress som legges på muskelen. Dette stresset får muskelen til å svulme opp og være grunnlagt for vekst.

Hvis du vil oppnå maksimale ermetrekk, må du trene i alle rep-områder.

Ignorer muskelspenning

Muskelspenning er en veldig viktig, men likevel ofte ignorert faktor når det gjelder muskelvekst. Øk spenningen = øke veksten.



En måte å øke spenningen på er å øke tiden en muskel er under stress. Dette er kjent som tid under spenning (TUT). Den beste måten å øke TUT er å redusere hvor lang tid det tar deg å utføre hver rep ved å legge til tempo.

Et eksempel på dette kan være å utføre bicep-krøller med et tempo på 4-1-2-0, hvor du tar 4 sekunder å løfte vekten, pause i 1 sekund på toppen, senke vekten i 2 sekunder, og deretter gjenta med ingen pause i bunnen.

En annen måte å øke spenningen på er å bruke maskiner.



En av de største feilene folk gjør når de prøver å få større armer, er ikke å bruke maskiner nok. sier John Romaniello, av Roman Fitness Systems og forfatter av Engineering The Alpha Folk blir pakket inn i ideen om å være hardcore og bruke vektstenger og manualer. Dette er bra, men maskiner har også fordeler, for eksempel evnen til å skape konstant spenning og en mer realistisk styrkekurve.

I motsetning til vektstenger og manualer, der du ofte mister spenningen i den øvre og nedre delen av heisen, er maskiner laget for å konsekvent arbeide mot deg, og holde en konstant spenning gjennom hele heisen.

Klarer ikke å bli sterkere først

En av de største feilene folk gjør når de ønsket å vokse større armer, eller hvilken som helst muskel egentlig, er å ikke bli sterkere. Jo sterkere du er, jo tyngre vekt kan du løfte. Og jo tyngre vekten er, desto større er muskelskaden.

Eric Bach, C.S.C.S., av Bach Performance er enig: Hver fyr vil ha store armer. Helvete, siden første gang jeg så håndtrykket inn Rovdyret Jeg har vært besatt. Så jeg gjorde det alle andre unge fyrer som ønsket å bli jacked: Jeg traff treningsstudioet.

Det eneste problemet var at jeg dykket rett inn i programmer fra alle kroppsbyggingsmagasinene. Jeg brukte all tiden på å lage krøller før jeg bygde en styrke i vektrommet. Det er her de fleste gutta svikter: De blir aldri tilstrekkelig sterke nok til å bygge muskler.

Hos nybegynnere i treningsstudioet, legger du mer vekt på baren muskler fordi du øker total kroppsstress, øker muskelfiberrekruttering og øker anabole hormonnivåer.

Når du blir mer avansert, bygger trening bare for styrke stadig mindre muskler. Men å løfte tungt er fremdeles viktig av to grunner: For det første løfter man gradvis tyngre vekter et større antall muskelfibre under trening. Siden du ikke kan bygge muskler som ikke skyter, fører bedre rekruttering av muskelfibre til mer vekst.

For det andre, med et større nivå av styrke, vil du kunne skape mer treningsstress. Det betyr mer muskelskader; øke metabolsk stress (den onde pumpen, bro) og mekanisk spenning - de tre primære metodene for muskelvekst.

Som Ronnie Coleman sa: 'Alle vil være kroppsbygger, men ingen vil løfte tung rumpevekt!' Det betyr at du først blir sterk for å tjene retten til å dra nytte av høyere rep curl-arbeid senere.

Vil du ha et program som hjelper deg med å bygge massive våpen mens du unngår alle disse feilene? Prøv denne fire ukers plan for armblåsing:

Dag en

* For A1 og A2, legg til et ekstra sett hver uke.

** For fall og hake, legg til vekt om nødvendig.

Dag to

Dag tre

* For A1 og A2 legg til et ekstra sett hver uke.

** For Pull Ups, legg til vekt om nødvendig.

*** For inverterte rader, øk vanskeligheten etter behov.

Dag fire