Beste måten å miste fett på

En mann iført svarte shorts og sideplanking på gulvet.

Flickr

Presentere den raskeste og mest effektive måten å miste magefett

Jorden Pagel 1. februar 2020 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


På overflaten er fett tap ganske enkelt. Rydd opp i kostholdet ditt, legg til litt trening, så har du stort sett mest av det. Så hvorfor klarer ikke så mange mennesker - under 10% - å oppnå sine resolusjoner? For mens vekttap kan være enkelt, er det ikke lett.



Det er også noen forskjell mellom å miste vekt og å miste fett. Selv om trinnene for å miste vekt på riktig måte er like. For de fleste av oss, når vi snakker om å slippe noen få kilo, håper vi å bli magre - slik viser musklene dine. Men det er andre måter å gå ned i vekt. La oss si for eksempel at du fokuserte mest på diett, sluttet å spise rødt kjøtt og begynte å løpe. Kroppen din trenger protein for å gjenoppbygge muskelvev, og proteinbegrensningen betyr at kroppen din vil bygge seg opp langsommere. Du vil også sannsynligvis ta inn mindre kalorier mens du øker kardio for å forbrenne fett, og med det går muskelvev.

En annen måte å gå ned i vekt raskt er å kaste vannvekt, som dieters vanligvis gjør ved å kutte karbohydrater. Folk kaster ut brødet og pastaen fordi karbohydrater holder på vann i større grad enn andre makronæringsstoffer. Men igjen, dette er en kortsiktig løsning.

Husk at når du ser på måter å tape, bør du også se etter måter å bygge og støtte mager muskel på. Dette er grunnen til at trening er viktigst når det gjelder å forbrenne og miste fett. Trening bygger muskler og det er bevist at jo mer muskler du har, jo mer fett brenner du.

Så hvordan går du frem for å miste fett? Det er det jeg skal vise deg og hvordan du kan få prosessen til å fungere for deg.

Innhold

Fordelene med fett tap

En av de største grunnene til å gå ned i vekt er å se bedre naken ut. Enkelt og greit. Enten det er for å gjøre vennene våre misunnelige, eller tiltrekke potensielle kamerater, er det ikke noe galt med litt forfengelighet.

Når det gjelder fordelene, er utseendet bare toppen av isfjellet. Her er bare noen få ting vekttap er bra for:



Hva skal jeg spise for å miste fett?

Ordtaket Du kan ikke trene et dårlig kosthold kan være klisjéaktig, men det er også sant. Du kan ikke. Men hva utgjør et dårlig eller godt kosthold? Selv om dette svaret er veldig individuelt, begynner det hele med kalorier. Og la oss gjøre en ting veldig tydelig & hellip; dette kan ikke diskuteres. Du kan ikke gå ned i vekt hvis du ikke har et kaloriunderskudd. Periode.

Det er mange bevis som støtter dette. Studie etter studie har vist at kalorier er den viktigste driveren for vekttap / gevinst, og så lenge kaloriinntaket ditt er i tråd med målet ditt, vil du se fremgang.

Kansas State-professor Mark Haub mistet 27 pund på en diett basert på Twinkies, søppelmat og proteinrister. Selv om næringsverdien av kostholdet hans sannsynligvis var lavere enn skitt, spiste han færre kalorier enn han brente, og gikk dermed ned i vekt.

Lage en ernæringsplan

Kalorier er konge, men mange vet rett og slett ikke hvordan de skal beregne inntaket og sette det i henhold til deres mål. Og selv om det ikke er en eksakt vitenskap, er det formler og kalkulatorer som kommer deg nær, og så kan du endre derfra.

Det er ikke vanskelig, og det er noe alle kan gjøre på bare noen få minutter. Jeg skal lære deg.

Spore inntaket ditt

Før du kan telle kalorier, må du ha en måte å spore inntaket på. Visst, du kan ha med deg en penn og en bærbar PC overalt, lese hver matetikett og legge sammen kaloriene. Men dette er ikke 1999. Vi har teknologi nå.

Den beste måten å spore kalorier på er å bruke en app som MyFitnessPal. Ikke bare tar dette nesten alt arbeidet med å spore kalorier, men matdatabasen er enorm og har nesten alt man kan tenke seg.

Studier viser at den enkle handlingen med å spore matinntaket ditt ubevisst hjelper deg å konsumere mindre kalorier. Apper som denne er ekstremt enkle å bruke, og når du blir vant til det, tar det mindre enn fem minutter om dagen å spore inntaket ditt. Og utbetalingen er verdt det.

Finne vedlikeholdskalorier

Basert på målene dine, for å sette et underskudd eller overskudd, må du først finne ut hvor mange kalorier du trenger på daglig basis. Dette er kjent som kaloriinnholdet ditt, eller antall kalorier du trenger å spise for å opprettholde kroppsvekten.

Den enkleste og mest effektive måten å gjøre dette på er å ta kroppsvekten og multiplisere den med 13 eller 14. Hvis du er en mer aktiv person, kan du bruke 14 og hvis du ikke er veldig aktiv, bruk 13.

La oss som et eksempel si at du er ganske aktiv person som veier 200 pounds. Ta 200 x 14, så får du ditt daglige vedlikeholdsnivå på 2800 kalorier.

Nå, for å gå ned i vekt, må du angi et kaloriunderskudd.

Sette et kaloriunderskudd for fett tap

Underskuddet ditt vil i stor grad avhenge av hvor mye fett du har, og hvor mye du vil miste. Jo mer fett du må miste, jo større kan underskuddet ditt være.

Den beste måten å sette underskudd på er å bruke prosenter. Ved å bruke prosenter er underskuddet ditt mye mer tilpasset ditt individuelle vedlikehold. Dette er hva jeg vil anbefale:

Minimal vekttap: 15-20% under vedlikehold

Moderat vekttap: 20-25% under vedlikehold

Aggressivt vekttap:> 25% under vedlikehold

Med mindre du har mye kroppsfett å miste, vil et lite eller moderat underskudd trolig fungere best for de fleste. Disse vil tillate en tilstrekkelig frekvens av tap av fett mens du fremdeles opprettholder mager muskelmasse og treningsytelse. Disse typer underskudd er også lettere å vedlikeholde.



Når det kommer til matkvaliteten og kildene, vil det beste alternativet være å spise en diett som er høy i hele, minimalt bearbeidede matvarer, magert protein, sunt fett, stivelsesholdige karbohydrater og fiberrike grønnsaker. Her er noen forslag:

  • Protein - Kylling eller kalkunbryst, reker, ferskvannsfisk, magre kuttstykker som mørbrad, flankbiff, 90% magert kjøttdeig, tunfisk, egg og eggehviter, gresk yoghurt og proteinpulver.
  • fett - Oster, smør, olivenolje eller kokosnøttolje, nøtter, avokado og helmelk.
  • Karbohydrater - Frukt, fullkornshvete, poteter, søtpoteter, brun eller hvit ris og fiberrike grønnsaker som asparges, brokkoli, rosenkål, blomkål, paprika, spinat og tomater, for bare å nevne noen.

Merk at dette ikke er en altomfattende liste. Dette betyr imidlertid ikke at all maten du spiser trenger kommer fra listen ovenfor. Det er her 80/20-regelen kommer inn.

80/20-regelen sier at 80% av kaloriene dine skal komme fra hele, minimalt bearbeidede matvarer, mens resten kan være fra hva du vil, så lenge du treffer makromålene dine.

Å respektere personlige preferanser er en av de kraftige, men undervurderte taktikkene for å oppnå optimal helse og kroppssammensetning. ernæringsfysiolog Alan Aragon, skrev i en ren spise anmeldelse på SimplyShredded.com .

Ved å tillate deg selv å nyte maten du elsker i moderasjon og bare ta et moderat kaloriunderskudd, reduserer du trang og binging sterkt. Dette hjelper også med å bygge tankegangen om at når du glir opp, er det ikke så stort av en avtale, og du kan tilgi deg selv lettere.

Dette hjelper også med langsiktig overholdelse, som er nøkkelen til å nå dine mål. Hvis du følger en plan du ikke kan følge, vil du slite med å se resultater.

Hva slags fettforbrenning må jeg gjøre?

I diett- og treningsligningen er dietten omtrent 80% av kampen. Ja, trening hjelper til med å forbrenne kalorier, men det er ikke så mye som folk tror. Du kan ikke utøve deg til et kaloriunderskudd, spesielt hvis du spiser dårlig.

Så hvorfor trene?

Vel, det handler ikke bare om å forbrenne kalorier. Trening øker styrke og bentetthet, kardiovaskulær helse, fleksibilitet og mobilitet, og har positive hormonelle effekter, som økt produksjon av testosteron og veksthormon. Det er mange treningsmåter som kan brukes til fett tap. La oss ta en titt på hver enkelt, fordelene og en prøveøkt.

Styrketrening

Når vi snakker styrketrening, snakker vi ikke lette / høye reps. Nei, vi snakker om alvorlig vekt. Vekt som kommer til å utfordre deg, kanskje til og med skremme deg litt, men også vil bidra til å bevare og vokse muskler, og gi deg best mulig fremgang.

Løfte vekter for å miste fett eller styrketrening er bra for fett tap fordi det hjelper kroppen å opprettholde det magre muskelvevet som gir kroppen vår form, og hjelper med å holde stoffskiftet høyt.

Eksempel på styrketrening

Instruksjoner: Alternativ trening 1 og trening 2, tre ganger per uke. Så en uke vil du utføre Workout 1 to ganger, og den neste uken vil du utføre Workout 2 to ganger.

Trening 1

1a. Barbell Squat 5x5, hvil 2-3 minutter mellom settene

1b. Barbell Bench Press 5x5, hvil 2-3 minutter mellom settene

1c. Bent-Over Barbell Row 5x5, hvil 90 sekunder mellom settene

Trening 2

2a. Barbell Squat 5x5, hvil 2-3 minutter mellom settene

2b. Barbell Deadlift 3x5, hvil 3 minutter mellom settene

2c. Barbell Overhead Trykk 5x5, hvil 90 sekunder mellom settene

Metabolsk kondisjonering

Det er mange forskjellige former for metabolsk kondisjonering, eller MetCon. En av de beste formene er Escalating Density Training:

Målet med eskalerende tetthetstrening (EDT) er å pakke inn så mye total arbeid i treningen som mulig, sier personlig trener og treningsekspert. Ben Johnson . Det arbeidet, eller treningstettheten, er enkelt å måle med sett, reps, vekt og tid. Ved å pakke så mye treningstetthet inn i treningsøktene som mulig, tvinger du kroppen din til å jobbe hardere, forbrenne mer kalorier og kaste mer fett. Kort sagt, du får bedre resultater og får disse resultatene på kortere tid.

Eksempel på EDT-trening

Målet ditt i denne treningen er å pakke så mye arbeid du kan i tidsstyrte kretser. Gjør så mange runder som mulig på 4–6 minutter for hver krets. Hvil 60-90 sekunder mellom kretsene. Fullfør en tidsbestemt kamp for hver krets. For etterbehandleren, gå frem og tilbake mellom gårdene og pull ups til du når dine totale representanter for pull ups.

Krets 1:

Fullfør så mange runder av det følgende på 4-6 minutter. Hvil så mye du må, men bare så mye du trenger.

1a. Knebøy (vektstang eller beger) x 10

1b. Ab hjul x 8

1c. Push ups x 10

——— Hvil 60–90 sekunder. ———

Krets 2:

Fullfør så mange runder av det følgende på 4-6 minutter. Hvil så mye du må, men bare så mye du trenger.

2a. Barbell glute bridge x 12

2b. Fjellklatrere x 25 (på hver side)

——— Hvil 60–90 sekunder. ———

Krets 3:

Fullfør så mange runder i løpet av de følgende 4-6 minuttene. Hvil så mye du må, men bare så mye du trenger.

3a. Hantelrad x 8

3b. Bjørn kryper x ~ 10 meter frem og tilbake

3c. Dumbbell omvendt lunge x 10 (på hver side)

——— Hvil 60–90 sekunder. ———

Etterbehandler :

Veksle mellom F1 og F2 med minimal hvile. Gjør så mange sett som nødvendig for å slå 40 totale reps av pull ups. Bryt opp sett etter behov.

F1. Farmer's Walks to failure

F2. Pull ups x 40 reps totalt

HIIT

High Intensity Interval Training er flott fordi det kan gjøres på mange forskjellige måter og er en av de mest populære treningsmetodene for å forbrenne fett og bygge muskler på kort tid. En av årsakene er at HIIT bidrar til å øke veksthormonproduksjonen i kroppen. HGH hjelper blant annet med muskelbygging, fettforbrenning og libido, det er derfor mange ser på HGH som den moderne fontenen for ungdom.

Det har lenge vært kjent at HGH er ungdommens kilde, for sitt mirakuløse tap av fett, muskelbygging og anti-aldringseffekter på kroppen, sier Peter Tzemis , en treningscoach og forfatter av Badass Body Blueprint . Det er ikke rart at alle med en pen krone å bruke har begynt å injisere dette i kroppen.

En fersk studie publisert i Journal Of Sports Science, gjennom forskning utført ved Loughborough University i Storbritannia, fant en økning på 530% av humant veksthormon fra 30 sekunders sprintintervallgrupper versus seks sekunders spurter.

Eksempel på HIIT-trening:

Sprint 20-30 sekunder

Hvil 2 min

Fullfør 8-10 runder

Merk: Hvis du er død mot løping, kan du erstatte løpeturen med å sykle med motstand eller hoppetau etter samme opplegg.

Hva med Cardio?

Kardio med lav eller moderat intensitet (alt mindre enn 80% maks innsats) er et flott verktøy for å forbedre kardiovaskulær helse, men bør ikke være din eneste treningsmetode, rett og slett fordi det ikke gjør nok for å stimulere muskler slik motstandstrening gjør.

Den beste treningsplanen for vekttap vil få deg til å utføre en blanding av motstandstreningmetoder, med kondisjonstrødd etter eget skjønn.

Kan jeg fokusere på magefett?

Vel, egentlig ikke. Du bør vite at det ikke er noe som spot-sjekker ditt fett tap. Du kan imidlertid nullstille på noen problemområder. Du kan gameplan til forvis mannens bryster eller monter et fullstendig angrep på kjærlighetshåndtakene dine . Men hvis du bare vil gå ned i vekt, eller bare trimme ryggfettet eller eller slanke lårene, er det på tide å justere målene dine. Start med å justere kostholdet ditt slik at det inkluderer mat som hjelper med å bygge muskler, og prøv treningsregimet vi har lagt ut for deg, og la sjetongene falle der de måtte. Å miste fett betyr ikke å slippe tallet på skalaen, det handler om å øke mengden sunn vekt du har.

Skal jeg ta kosttilskudd?

Først, vet at ingen kosttilskudd er nødvendige for vekttap. Et godt trenings- og ernæringsprogram vil gjøre det for deg uten å ta et eneste tilskudd. Det er vekttapstilskudd der ute, annonsert for å øke metabolismen din turbo-boost fettforbrenningsprosessen, men beviset er at fettforbrennere rett og slett ikke fungerer.

Hvor noen kosttilskudd kommer til nytte, er det imidlertid praktisk og å fylle ut eventuelle ernæringshull du måtte ha i kostholdet ditt. Noen ganger er det lettere å drikke en shake i stedet for å spise et annet kyllingebryst, eller å kaste et vitamin for å sikre at du får nok mikronæringsstoffer. Men igjen, det er ikke nødvendig.

Her er noen kosttilskudd som kan hjelpe deg på reisen:

Greener supplement: Et godt greenetilskudd kan gi deg alle fordelene med et multivitamin og mer. jeg anbefaler Atletiske greener til alle klientene mine, for det er kjempebra. Bare en porsjon inneholder næringsstoffet som tilsvarer 10 porsjoner frukt og grønnsaker. Den inneholder også probiotika og enzymer for å hjelpe tarmhelsen og fordøyelsen. Og til tross for noen forhåndsinnstilte forestillinger du måtte ha om en green-drink, smaker den faktisk veldig bra.

Proteinpulver: Som vi har snakket, er protein en veldig viktig del av kostholdet ditt hvis du vil gå ned i vekt og bygge muskler. Men noen ganger kan det være vanskelig å spise den mengden protein som er nødvendig fra hele matkilder. Det er her å legge til en protein shake eller to hver dag kan være nyttig. Biotrust eller Gratulerer lage fantastiske proteinpulver av høy kvalitet.

Kreatin: Kreatin fungerer ved å gi kroppen ekstra energi når den trenger det umiddelbart. Mens glukose er kroppens foretrukne energikilde, tar det litt tid for kroppen din å gjøre den om til brukbar energi. Det er her kreatin hopper inn og gir kroppen din energi når det trenger det raskt (tenk på de første repsene dine av en heis, sprint eller andre høyintensive utbrudd av aktivitet).

Kreatin har også vist seg å forbedre aerob ytelse, øke bentetthet og forbedre kognitiv funksjon.

Optimum Nutrition Creatine Powder

Kreatin kan bidra til å forbedre utvinning og utholdenhet, spesielt for korte, intense anstrengelser, og det finnes en rekke kreatinformer på markedet. Blant dem. velg kreatinmonohydrat, som tilfeldigvis er den billigste og reneste formen du finner på hyllen. Den anbefalte dosen er fem gram - bare en teskje som kan røres i vann.
$ 12,92 på Amazon.com

Vitamin D3: Vitamin D3 finnes ikke naturlig i de fleste matvarer. Du kan få det du trenger fra direkte sollys, men hvis du er som meg og bor på et sted uten sollys av høy kvalitet nesten halve året, er det en god ide å supplere med D3.

Vitamin d : kan være et av de viktigste kosttilskuddene du kan ta for å avverge et bredt spekter av fysiske, emosjonelle og nevrologiske problemer, inkludert:

Reduser risikoen for diabetes type 1 og 2

  • Oppretthold sunne bein og forhindre osteoporose
  • Bekjemp Alzheimers og andre nevrodegenerative sykdommer
  • Øk immunforsvaret
  • Lindre depresjon og tretthet
  • Reduser risikoen for kreft i bryst, prostata og tykktarm
  • Støtte hormonfunksjon og øke fruktbarheten, inkludert å opprettholde sunne testosteronnivåer hos menn

NÅ Foods Vitamin D3 5000 IE

Den primære fordelen med vitamin D er selvfølgelig sterkere, sunnere bein. Men noen undersøkelser viser at vitamin D også kan bidra til å lage en slankere kropp. Og det er i tillegg til å forbedre hjertehelsen og styrken på tennene og hårene dine, hei, får deg til å se yngre ut.
$ 11,50 på Amazon.com

Omega-3 fiskeolje - Omega 3, og deres motstykke Omega 6, kalles essensielle fettsyrer, noe som betyr at kroppen trenger dem for å fungere skikkelig. Kroppene våre kan imidlertid ikke produsere dem selv, så vi må få dem fra kostholdet vårt.

En diett med høyt Omega-6 fett fører til høyere nivåer av betennelse i kroppen. Og mens noe betennelse er nødvendig for å beskytte kroppen mot skade, har overflødig betennelse vært knyttet til noen av de mest alvorlige sykdommene mennesker møter, for eksempel hjertesykdom, diabetes, Alzheimers og mange former for kreft.

På den andre siden er Omega-3 betennelsesdempende. Omega-3 består av eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Et kosthold med et forhold mellom Omega-3 og Omega-6 på 1: 1 fører til sunnere blodkar, lavere risiko for sykdommer og reduserer triglyserider i blodet forbundet med hjertesykdom.

NOW Foods Ultra Omega 3 fiskeolje myke geler

Fiskeolje alene hjelper kanskje ikke deg med å miste fett, men omega-3 fettsyrene som det gir, hjelper kroppen til å metabolisere eller nedbryte fett og beskytte mot fettoppbygging. Det er også de betennelsesdempende effektene som kan hjelpe deg med å komme deg, slik at du ikke går glipp av noe treningsstudio.
$ 21,38 på Amazon.com

På overflaten er vekttap enkelt, men det er ikke lett. Det krever hardt arbeid og konsistens og hellip; og ikke la noen fortelle deg noe annet. Det er ingen hemmeligheter eller triks. Følg denne guiden, og se pundene smelte bort.

Tips og anbefalinger for fett tap

Vi har dekket mye så langt, og det kan være mye å fordøye, men her er noen nyttige tips du kan bruke hver dag for å hjelpe deg i gang med vekttap.

  • Kjøp en matskala . Du er fryktelig ved å estimere størrelsen på maten. Det er jeg også. Det er vi alle sammen. Selv om du har mye øvelse, er det lett å bli lat. Veie maten din vil ta ut gjetningene.

  • Hopp over frokost . Tanken om at frokost er dagens viktigste måltid er en myte. I stedet kan du prøve en metode som heter Intermittent Fasting (IF). IF er metoden for å begrense hvor lang tid du spiser hver dag. Så i stedet for å spise det første om morgenen, kan du skyve dagens første måltid tilbake til klokka 11.00 eller middagstid. Ved å begrense hvor mye tid du bruker å spise hver dag, vil du naturligvis også begrense kaloriinntaket.

  • Spis grønnsaker og protein ved hvert måltid . Grønsaker med høyt fiber og protein er den mest mettende maten der ute, noe som betyr at det tar lenger tid å fordøye enn noe annet. Dette vil bidra til å holde deg mettere, lengre, noe som fører til mindre sult og mindre snacks.

  • Drikk mer vann . Ofte er følelser av sult kroppens måte å fortelle oss at vi trenger noe, men ikke nødvendigvis mat. Mange ganger er det dehydrering. Å drikke mer vann vil bidra til å bekjempe sultfølelser og holde deg hydrert.

  • Kok flere måltider hjemme . Når du lager mat hjemme, får du kontrollere hva som er i maten din. Det er egentlig ikke tilfelle når du spiser ute. Hvis du ikke har tid til å lage mat hver natt i uken, kan du ta en dag og tilberede måltidene for hele uken for å spare deg for tid.

  • Spor treningen din . Som med ernæring er det viktig å spore trening og trening. Det er veldig vanskelig å huske fra den ene treningen til den neste hvor mange sett, reps, vekt, tid osv. Du har utført.

  • Pakk treningsvesken kvelden før . Hvis du er en av de menneskene som har problemer med å komme deg til treningsstudioet, kan du pakke treningsstudioet kvelden før og ta det med deg når du reiser på jobb. Dette gjør at du kan gå rett på treningsstudioet etter jobb, i stedet for å reise hjem.

  • Ansett en trener eller trener . Hvis du ikke har trent eller føler deg skremt i treningsstudioet, kan du ansette en trener for å vise deg rundt og instruere deg om riktig treningsform, noe som kan føre til at du føler deg komfortabel. Den andre fordelen med en trener eller trener er de gir et ekstra lag med ansvarlighet. Å ha ansvar er enormt fordi det gjør det enklere å holde seg til planen din når du må svare på noen.

  • Få mer søvn . Dette er en god anbefaling generelt, men hvis vekttap er målet ditt, må søvn prioriteres. Ikke bare mangel på søvn skade vekttapets fremgang , men det kan også føre til at du også mister muskelmasse lettere. Sikt mot 7-8 timers søvn per natt.

  • Av stress . Stress er en enorm hindring for vekttap. Høyt stress forårsaker forhøyede nivåer av hormonet kortisol. Når kortisol er tilstede for lenge, kan det gjøre det veldig vanskelig å miste vekt. Den beste måten å bekjempe stress på er å få mer søvn og gjøre ting som hjelper deg med å slappe av, som å lese, meditere, gå turer eller ha mer sex.

Ressurser

  1. Burke LE, Wang J, Sevick MA. Selvkontroll i vekttap: en systematisk gjennomgang av litteraturen. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (1): 92–102. doi: 10.1016 / j.jada.2010.10.008.

  2. Schoeller DA. Energibalanseligningen: å se tilbake og se fremover er to veldig forskjellige synspunkter. Nutr Rev. 2009; 67 (5): 249–254. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00197.x.

  3. Buchholz AC, Schoeller DA. Er en kalori en kalori? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S – 906S .


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .