De beste skuldertreningene
Getty Images
Ønsker du å samle skuldrene dine? Prøv disse treningsøktene
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Du bærer rundt ting hver dag. Tenk på det. Det er vesken du bærer på jobben, treningsposen din, dagligvarene. Du tror du trenger sterke armer for å håndtere den konstante vekten. Men det er virkelig skuldrene dine som takler byrden. Som en av de største leddene i kroppen, er skuldrene viktige for å utføre daglige oppgaver. I tillegg ser skulpturelle delter - den største muskelen som omslutter skulderleddet - også ganske bra ut på stranden.
Akkurat som ditt siste forhold, er skulderen super kompleks. Kapslen, en tøff fiberhylse, hjelper til med å holde kuleleddet sammen. Et indre lag, kalt synovium, produserer væske som hjelper til med å smøre leddet slik at det beveger seg jevnt. Og så er det rotator mansjetten din, som gir skulderen stabilitet, som består av fire muskler som stikker inn i scapulaen, inkludert teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. Sammen danner disse en mansjett rundt underbenet eller overarmsbenet.
Og selv om du kanskje tror at en hel haug med skulderpresser er en viktig nøkkel til perfekte strandmuskler, er det mye mer enn det. Faktisk kan noen ganger overheadbevegelser som pressen være en oppskrift på katastrofe, forklarer Adam Rosante , styrke, ernæring og prestasjonscoach. Med dårlig form innebærer mange av disse bevegelsene i utgangspunktet å ramme hodet på humerusen inn i akromionen (den beinete prosessen på skulderbladet), knuse supraspinatus-senen, så vel som det lange hodet på biceps-muskelen som kobles til skulderen. Gjør det nok ganger og senene begynner å bli betent av repeterende irritasjon. Hold øye med det øyeblikket når du vanligvis begynner å klage på at skuldrene dine gjør vondt, men ikke på en måte som føles som den vanlige ømheten du får fra å løfte.
Tenk på et kredittkort. Hva skjer når du prøver å dele den i to? spør Rosante. Det som skjer er at det ikke klikker. I stedet er det smidig og bøyer seg. Men fortsett så vil du til slutt begynne å se en fin hvit linje som blir mer og mer uttalt og så sakte begynner å rive. Det er det som kan skje med skuldrene dine hvis du løfter feil.
Ok, så vi får merknaden: Hvis du vil ha store skuldre, vær forsiktig med løfteren: riktig justering og stress på form først er avgjørende. Vil du dø for deltoider? Vi klandrer deg absolutt ikke. Ikke bekymre deg, vi har dekket deg i vår ultimate treningsveiledning for skuldre. Her får du alt du trenger - fra en ekspertstøttet ultimate skulderøvelse og skulderrehab-øvelser til en treningsøkt rettet mot økt mobilitet og en som er rettet mot å bygge skuldermasse, altså buldre skuldre. I tillegg forslag til riktig utstyr for å gjøre dette i ditt eget hjem. Klar, klar, løft.
- Din må-prøve skulder trening
- Essential Shoulder Rehab øvelser
- Livreddende skuldermobilitetstrening
- Beste skuldertrening for bulking
- Anbefalte produkter
Din må-prøve skulder trening
Din ekspert : Adam Rosante
Hans råd : Velg et enkelt sett med vekter omtrent 5 til 10 pund mindre enn det du normalt ville brukt for ditt svakeste trekk i kretsen nedenfor. Så hvis du for eksempel kan gjøre forhøyninger og bøyde flyer med 25 pund manualer, men bare kan håndtere 20-tallet for sidehevinger, bruk 10 til 15 pund vekter for alle. Viktigst, sjekk egoet ditt og husk, du kan alltid øke motstanden mens du går videre.
Du vil trenge: Hantler, tilgang til kabelmaskin, motstandsbånd
The Moves
Stående hantelheving foran : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndflatene vendt mot hverandre på sidene. Bøy albuene litt. Løft armene rett foran deg til de er parallelle med gulvet, manualer skal være på skuldernivå. Pause, og senk deretter dumbbells sakte for å starte for en rep.
Stående hantel sideveis heving : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndflatene vendt mot hverandre på sidene. Bøy albuene litt. Løft armene ut til sidene til de er på skuldernivå, og danner en T-form med kroppen din. Pause, og senk deretter dumbbells sakte for å starte for en rep.
Stående bøyd håndflue : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndflatene vendt mot hverandre på sidene. Bøy knærne i et kvart knebøy, og heng fremover i hoftene, og hold en flat rygg. Dette er din startposisjon. Flytt armene opp mot skuldrene, og skape en T-form, og hold albuene litt bøyde. Klem på skulderbladene på toppen av bevegelsen, og senk sakte nedover for å starte en rep.
Stående kabel stående rad : Begynn å stå ved en kabelmaskin med føttene i hoftebreddeavstanden, og ta tak i stangen festet til den lave remskiven med overhåndsgrep som hviler ved lårene. Hold stangen nær kroppen og albuene høyere enn underarmene, og løft stangen til den er i skulderhøyde. Pause, og senk deretter sakte for å starte for en rep.
Kabelkryss lateralt løft : Stå i midten kabelmaskin, ta tak i venstre håndtak med høyre hånd og høyre håndtak med venstre hånd. Dette er din startposisjon. Løft langsomt armene ut til siden, kryss dem foran og nå skulderhøyde (det vil danne en halvcirkelbevegelse). Pause på toppen, og deretter korsryggen for å starte for en rep.
Kabelfrontrekk med ekstern rotasjon : Begynn å sitte ved en kabelstasjon med et taufeste med håndflatene vendt innover. Armene dine skal være rette for å starte. Trekk tauet mot ansiktet ditt, bøy albuene, mens du dreier armene utover slik at knokene vender mot taket av ørene. Gå tilbake til start for en rep.
Dumbbell cuban press : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndgrep i sidene. Løft armene slik at biceps er parallelle med gulvet (du ser ut som en fugleskremsel her), håndflatene vender ned. Drei skulderen utad for å få vektene opp av biceps. Trykk vektene opp, pause et øyeblikk, og kom så sakte tilbake for å starte for en rep.
Hantel trekker på skuldrene : Stå med føttene på hoftebreddeavstanden og hold manualer i sidene, håndflatene vendt innover. Dra på skuldrene så høyt du kan, og kom så sakte tilbake for å starte for en rep.
Motstandsbånd som trekkes fra hverandre : Stå med føttene på hoftebreddeavstand, hold motstandsbåndet foran deg i brysthøyde med armene utstrakt og hendene i avstand fra hverandre på skulderbredden. Trekk båndet fra hverandre mens du klemmer skulderbladene sammen. Sakte tilbake for å starte for en rep.
Treningen
Bruksanvisning : Utfør alle reps, rygg mot rygg, hvil bare når det er nødvendig. Når du er ferdig med alle reps av alle trekk i kretsen, er det 1 sett. Prøv å ikke sette vektene ned under settet. Hvil 60 sekunder mellom settene.
Skulderkrets 1
Stående Dumbbell Front Løft 3 x 8 til 12
Stående dumbbell lateral løft 3 x 8 til 12
Stående bøyd Dumbbell Flye 3 x 8 til 12
Skulderkrets 2
Stående kabel stående rad - 3 x 8 til 12
Kabelkryss lateralt løft - 3 x 8 til 12
Kabelfrontrekk med ekstern rotasjon - 3 x 8 til 12
Skulderkrets 3
Dumbbell Cuban Press - 3 x 8 til 12
Dumbbell Lateral Raise - 3 x 8 til 12
Dumbbell Shrug (bare bruk et tyngre sett med manualer) - 3 x 8 til 12
Motstandsbånd Pull-aparts (bruk et lett til middels motstandsbånd) - 3 x 8 til 12
Essential Shoulder Rehab øvelser
Din ekspert: Justin Norris, medstifter av LIT Metode , en Los Angeles-født treningsøkt som fokuserer på skadeforebygging.
Hans råd : Skulderen har et så bredt bevegelsesområde, noe som gjør den til den mest fleksible ledd i kroppen. Dette betyr at det er høy risiko for skade. Hvis du føler smerte, betyr ikke dette nødvendigvis at du trenger å gå til fysioterapi. Å utføre rehabiliteringstrening med et motstandsbånd vil bidra til å styrke eventuell muskelubalanse og øke leddets mobilitet.
Du trenger: Et motstandsbånd, ball
The Moves
Ekstern rotasjon med motstandsbånd : Start med føttene på hoftebredde, hold motstandsbåndet med begge hender og hold begge armene i en 90 graders vinkel, albuene nær siden av kroppen din. Drei den ene armen sakte utover, og hold overarmen på plass. Gjenta på motsatt side for en rep.
Trenertips : Hvis du oppdager at albuen din flyter vekk fra kroppen din, legg et sammenrullet håndkle under armhulen for å være sikker på at du holder albuen tett.
Intern rotasjon med motstandsbånd : Fest bandet til noe stabilt, og pass på at det er i tråd med albuen din. Hold albuen i en 90 graders vinkel ved siden av deg, og vri armen innover mot torsoen, og sørg for at det er konstant spenning i båndet gjennom hele bevegelsen. Gå tilbake til start for en rep. Gjenta på motsatt side.
Sideheving med motstandsbånd : Stå med føttene på skulderbreddeavstanden på motstandsbåndet med en liten bøyning i knærne, hold endene på båndet i hver hånd. Løft armene sakte ut til sidene av kroppen din, og pass på at de aldri går over skuldrene. Senk ryggen sakte for å starte for en rep.
Lacrosse ball mobilitetsøvelse : Stå ved siden av en vegg. Plasser en lacrosse ball mellom skulderbladet og ryggraden som lener seg inn i veggen. Forleng armen overhead og beveg kroppen på en slik måte å utføre små sirkelbevegelser.
Trenertips : Denne myofasciale frigjøringsteknikken vil løsne romboider og bakre skulder, og øke mobiliteten i disse områdene.
Livreddende skuldermobilitetstrening
Din ekspert : Alex Silver Fagan, Nike-trener og trener i Solace New York
Hennes råd : Sunne skuldre er viktige for å takle enhver trening, og enda mer, er det viktig for å bevege seg funksjonelt gjennom det daglige livet! Tenk deg å vaske, lage mat eller til og med vaske håret med en skadet skulder & hellip; ganske vanskelig. Derfor er det viktig å inkludere skuldermobilitetsøvelser gjennom hele treningen for å holde skuldrene sunne, mobile og sterke!
Du vil trenge : Håndvekter med middels vekt (prøv 20 til 25 pund) og et motstandsbånd
The Moves
Walkout med armlengde : Start med føttene på hoftebreddeavstand. Hold bena rette, strekk til tærne og gå hendene ut til en høy planke. Pause. Brace gjennom kjernen når du når din høyre arm fremover og opp med tommelen til taket og håndflaten mot kroppens midtlinje. Gjenta på motsatt side, og kom tilbake for å starte for en rep.
Banded pull-aparts : Stå med føttene på hoftebreddeavstand, hold motstandsbåndet foran deg i brysthøyde med armene utstrakt og hendene i avstand fra hverandre på skulderbredden. Trekk båndet fra hverandre mens du klemmer skulderbladene sammen. Sakte tilbake for å starte for en rep.
YTW : Lig med forsiden ned på en flat benk eller bakken og hold veldig lette vekter (eller ingen vekter i det hele tatt). Hold håndflatene vendt ned, nå armene dine over hodet og litt til sidene - danner en Y. Deretter trekker du armene til sidene og skaper en T. Til slutt trekker du albuene ned mens du klemmer skulderbladene sammen og skaper en W. Gå tilbake å starte for en rep.
Dumbbell Bench Press : Lig med ryggen på en flat benk og hold en manual i hver hånd rett over brystet. Hold håndflatene vendt fremover, bøy albuene 90 grader, og senk manualene mot brystet. Pust ut og trykk tilbake for å starte for en rep.
Bøyd vekslende flaggermusrad : Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og hold håndvekter i sidene. Bøy knærne litt og vipp fremover i hoftene, hold ryggen flatt, armene rett og hendene under skuldrene. Bøy albuene og løft manualene mot brystet, og hold armene nær kroppen. Dette er din startposisjon. Skift om hverandre og senk vektene fra brystkassen, og hold en vekt til enhver tid.
T push-up : Begynn i en høy planke med hendene rett under skuldrene. Gjør en push-up. Når du kommer tilbake for å starte, roterer du kroppen åpen til den ene siden, løfter den samme armen og lager en T-form. Utfør en ny push-up, og gjenta på motsatt side for en rep.
Dumbbell overhead press : Start med føttene på hoftebreddeavstanden, hold en manual i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt fremover. Skyv manualer opp over hodet til armene er strakt ut. Nedre rygg for å starte for en rep.
Treningen
Bruksanvisning : Begynn med mobilitetsarbeidet, og flytt deretter inn i hvert supersett nedenfor. Gjør de to første øvelsene i et supersett (utfør en så gå rett inn i den neste). Utfør totalt tre sett av hver.
Mobilitet
Walkout med armlengde - 3 x 8
Banded Pull-Aparts - 3 x 10
YTW - 3 x 5
Styrke
Supersett: 3 x 10
Dumbbell Bench Press
Bent-over Alternating Batwing Row
Supersett : 3 x 10
T Push-Up
Dumbbell Overhead Press
Beste skuldertrening for bulking
Din ekspert : Adrian Williams, Hovedtrener kl Tone House
Hans råd : 'Bygningsmasse handler like mye om matinntak som om en streng løfteplan. Hvis du vil ta på deg størrelse, må du tenke tunge vekter, en smart rep-ordning og et smart kosthold. Alle som prøver å bygge masse, bør holde seg innenfor et rep-område på 5 til 7 reps, maks.
Du vil trenge : To tunge manualer, start med 30 til 35 pund
The Moves
Dumbbell overhead press : Start med føttene på hoftebreddeavstanden, hold en manual i hver hånd i skulderhøyde, håndflatene vendt fremover. Skyv manualer opp over hodet til armene er strakt ut. Nedre rygg for å starte for en rep.
Lateral dumbbell raise : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndflatene vendt mot hverandre på sidene. Bøy albuene litt. Løft armene ut til sidene til de er på skuldernivå, og danner en T-form med kroppen din. Pause, og senk deretter dumbbells sakte for å starte for en rep.
Bakre sideveggheving : Begynn å sitte på benken og hold manualer på sidene med håndflatene vendt innover, svak bøyning i albuene. Heng deg fremover i hoftene slik at ryggen er flat, nær horisontal. Løft armene opp til albuene er i skulderhøyde, pinky finger skal være opp. Senk ryggen sakte for å starte for en rep.
Heving av fremre manual : Start med føttene på hoftebreddeavstand, hold håndvekter med håndflatene vendt mot hverandre på sidene. Bøy albuene litt. Løft armene rett foran deg til de er parallelle med gulvet, manualer skal være på skuldernivå. Pause, og senk deretter dumbbells sakte for å starte for en rep.
Stående Arnold press : Start med føttene på hoftebreddeavstanden og hold manualer i skulderhøyde foran torso med håndflatene vendt mot kroppen. Trykk samtidig manualene mens du dreier håndleddene utvendig. Øverst på den utvidede posisjonen skal håndflatene nå være vendt fremover. Nedre rygg for å starte for en rep.
Treningen
Bruksanvisning : Utfør alle reps, rygg mot rygg, hvil bare når det er nødvendig. Når du er ferdig med alle reps av alle trekk i kretsen, er det 1 sett. Prøv å ikke sette vektene ned under settet. Hvil 60 sekunder mellom settene.
Dumbbell overhead press - 3 x 5 til 7
Lateral dumbbell raise - 3 x 5 til 7
Bakre sideveggheving - 3 x 5 til 7
Heving av fremre dumbbell - 3 x 5 til 7
Stående Arnold-trykk - 3 x 5 til 7
Vi anbefaler
Best Choice Products Dumbbell Set
Rack på stativ med manualer kan se bra ut, men kan ta mye unødvendig plass. Dette settet kommer med 3 forskjellige vektstørrelser som kan kombineres med en spinlock for å lage lette, middels og tunge vektsett.
$ 44,95 på Amazon.com
Rogue Monster Bands Pull-Up Package
Perfekt for alt fra mobilitetsarbeid til opptrekkshjelp, dette settet med bånd er akkurat det treningssett ditt trenger. Super bærbart, hvert bånd måler 41 inches i lengde, men varierer i bredde og tykkelse.
$ 67,50 på RogueFitness.com
Costway Justerbar benk
Uansett om du kan holde hodestøtte eller en planke i timevis, har de fleste gutter en tendens til å måle kondisjonen deres etter hvor mye de kan løfte. Den beste delen om å få trening hjemme er at du ikke trenger å vente på at rykk å slutte å tappe benken, perfekt for presser, rader og mer. I tillegg er den sammenleggbare designen en viktig nøkkel for praktisk lagring.
$ 99,99 på Sears.com
TP Massasje Ball
Du kommer til å ha mer kjærlighets- / hatforhold med denne lille sugeren enn din siste kjæreste. Denne lille mirakelmakeren hjelper til med å håndtere mindre muskelsmerter, men vi kan ikke love at det ikke vil være noen få UGH-øyeblikk i prosessen. Masser direkte på musklene for dyp kompresjon og frigjøring.
$ 17,95 på Amazon.com
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .