Den beste treningsøkt for romaskin for fett tap
Getty Images
Hemmeligheten bak å forbrenne fett og bygge muskler ... mens du sitter
AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Når det gjelder å zappe fett og gi stoffskiftet et løft, er intervallbasert hjerte kongen. Hvis du er lei av å logge tredemøllesprint og ikke tør å tråkke en elliptisk (hei, vi klandrer deg ikke), så kan du like godt ta plass - ASAP. Et sete på roeren, altså. Å ro på en erg kan gi deg en fantastisk helkroppstrening, og du trenger ikke timer å høste store fordeler.
Ikke bare er det å ro med en lite trening som kan gjøres med høy intensitet, det krever også omfattende muskelrekruttering, sier Hollis Tuttle , instruktør ved innendørs rodestudio CityRow og coach på tredemøllestudio Mile High Run Club , begge i New York City. Et fullt slag inn og ut av fangst (fronten på maskinen) krever bruk av glutes, quadriceps, hamstrings, latissimus dorsi, biceps, trapezius, deltoids og abs. Som et resultat, på bare 20 til 30 godt strukturerte minutter, vil du kunne heve pulsen, bygge styrke og svette uten å påvirke leddene.
Akkurat som enhver annen øvelse, er form nøkkelen når det gjelder å takle radbaserte intervaller. Spesielt siden riktig utførelse vil hjelpe deg med å unnvike skader og forsterke effektiviteten, noe som garanterer deg best mulig trening.
Som Tuttle nevnte, er det forskjellige deler av erg å være oppmerksom på. Start med å sitte høyt oppe på maskinen, skuldrene bakover, hendene løst holder på håndtaket og øynene opp. Fangsten refererer til begynnelsen av hjerneslaget, der armene dine strekkes fremover, knærne rett over anklene. Så kommer stasjonen, der du presser deg gjennom hælene til bena er strukket helt ut. Vipp overkroppen litt bakover, og trekk håndtaket samtidig inn i brystet rett under pec-musklene. Gjenopprett deretter ved å henges fremover i hoftene, snu hjerneslaget med armene, etterfulgt av bryst og ben.
Klar til å ro? Her har Tuttle opprettet en tilgjengelig 30-minutters rutine som vil hjelpe til med å fiske kalorier og forbrenne uønsket fett.
Trenger å vite : La oss ta på slagfrekvensen. Ellers merkede slag per minutt, er dette egentlig ditt speedometer i maskinen. En høyere slagfrekvens betyr ikke nødvendigvis at du er kraftigere eller i form. Roing handler om kraft. Hvis du går for fort, kan noe av det gå tapt.
Vi anbefaler
Concept2 Model D Rower
Hvis du vil gå hele veien, er Concept2, spioneringen som den mest solgte romaskinen i verden, standarden for innendørs routstyr. Bare vær sikker på at du har minst 8 meter takplass. Så høye disse står opp. Svinghjulet er designet for jevn roing og minimal støy. Performance Monitor 5 lar deg også spore dataytelsen din i sanntid med muligheten til å koble til en trådløs pulsmåler eller kompatible apper på cellen din.
$ 945,00 på Amazon.com
Supermat P.V.C. Mat
Det er få problemer med å ro hjemme i tillegg til viften fra svinghjulet som drukner fjernsynet, og det sørger for at roeren holder seg. En holdbar P.V.C. matte beskytter gulvet eller teppet mot skader, mens du lar deg ro fritt uten at roeren glir rundt. Men det er ikke bare for roere, en P.V.C. matten er egentlig som å ta med seg et stykke av treningsgulvet - perfekt for gratis vekter, yoga og oppbevaring.
$ 59,99 på Amazon.com
ShowerPill Athletic Body Wipes
Hvis du planlegger å henge på roeren, blir det svette. Mye svette. Disse klutene er perfekt for treningsstudioet og er praktisk talt en rask dusj i en pose. Disse ekstra tykke klutene lover å rense hele kroppen din med bare en klut, og hver og en er fylt med aloe vera og vitamin E for å gi næring, lindring og etterfylling av huden din.
$ 9,99 på Amazon.com
Row Workout One
Varme opp
Bruksanvisning : Fullfør en runde med:
- 500 meter ved 25 spm
- 20 luftknebøy står over roeren og tapper gluter til banen med hver rep.
- 500 meter ved 25 spm (mål = samme tid eller mindre enn første gang mens du holder spm den samme)
Etterfulgt av mobilitetsarbeid:
- Plank Walkout : Start med føttene på hoftebreddeavstand. Hold bena rette, strekk til tærne og gå hendene ut til en høy planke. Pause. Gå tilbake til start for 1 rep. Gjør to representanter.
- Walkout Plank to Shoulder Tap : Start med føttene på hoftebreddeavstand. Hold bena rette, strekk til tærne og gå hendene ut til en høy planke. Pause. Hold hoftene dine firkantede, trykk på høyre hånd en gang mot venstre skulder. Gjenta på motsatt side. Gå tilbake til start for 1 rep. Gjør to representanter.
- Walkout Plank to Shoulder Tap med 2 push-ups : Start med føttene på hoftebreddeavstand. Hold bena rette, strekk til tærne og gå hendene ut til en høy planke. Pause. Hold hoftene dine firkantede, trykk på høyre hånd en gang mot venstre skulder. Gjenta på motsatt side. Gjør to push-ups. Gå tilbake til start for 1 rep. Gjør to representanter.
- Plank Hold: Start med føttene på hoftebreddeavstand. Hold bena rette, strekk til tærne og gå hendene ut til en høy planke. Hold i 30 til 60 sekunder. Gå tilbake til start for 1 rep.
Runde 1
Bruksanvisning : Fullfør en runde:
-
2-minutters rad
-
1. minutt på utfordrende 25 spm
-
30 sek på enkle 25 spm
-
30 sek sprint på 25 til 30 spm
-
30 sek utvinning
-
-
20 vekslende frontlunger: Start med føttene sammen. Gå fremover med høyre fot, slipp ned i et lunge, og skape en 90 graders vinkel med høyre kne foran og venstre kne bak. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start for 1 rep. Gjenta på motsatt side. Gjør 20 totale reps.
-
2-minutters rad
-
1. minutt på utfordrende 25 spm
-
30 sek på enkle 25 spm
-
30 sek sprint ved 25 - 30 spm
-
30 sek utvinning
-
- 20 vekslende omvendte lunger: Start med føttene sammen. Gå bakover med høyre fot, slipp ned i et lunge, og skape en 90 graders vinkel med høyre kne bak og venstre kne foran. Skyv gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start for 1 rep. Gjenta på motsatt side. Gjør 20 totale reps.
Runde 2
Instruksjoner: Fullfør en runde:
-
1-minutters rad
-
30 sek på enkle 25 spm
-
30 sek sprint ved 25 - 30 spm
-
30 sek utvinning
-
-
10 pushups: Start i en høy planke. Hold albuene nær ribbe buret, underkroppen i rett linje mot gulvet. Skyv håndflatene tilbake for å starte for 1 rep.
-
1 minutts rad
-
30 sek på enkle 25 spm
-
30 sek sprint ved 25 - 30 spm
-
30 sek utvinning
-
-
10 pushups
Final Push
Instruksjoner: Fullfør tre runder:
- 30 sekunder sprint på 25 til 30 spm
- 30 sekunder utvinning
Radøkt to
Varme opp
Bruksanvisning : Fullfør en runde:
-
1 minutt klokka 26
-
Gjenta med målet om å ro flere meter med samme slagfrekvens
-
-
1 minutt kl 29
-
Gjenta med målet om å ro flere meter med samme slagfrekvens
-
-
1 minutt klokka 26
-
1 minutt kl 29
Etterfulgt av mobilitetsarbeid
Bruksanvisning : Fullfør en runde:
-
5 Air Squats: Start med føttene i hoftebreddeavstand, tær litt vinklet ut. Bøy knærne, send gluter tilbake, senk ned i en knebøy. Pause. Skyv gjennom hælene, gå tilbake for å begynne å fullføre 1 rep.
-
5 pushups
-
Plank med 10 skulderkraner
Arbeidet
Instruksjoner: Fullfør en runde:
-
3-minutters rad
-
2 minutter ved 26 spm
-
Siste minutt på 29 spm
-
-
1 minutts enkel gjenopprettingsrekke ved 23 til 26 spm
-
2-minutters rad
-
1 minutt klokka 26
-
1 minutt kl 29
-
-
1 minutts enkel gjenopprettingsrekke ved 23 til 26 spm
-
1 minutt kl 29
Final Push
Gjør: Tre runder
- 30 sekunder sprint ved 29 til 32 spm
- 30 sekunders enkel gjenopprettingsrekke ved 23 til 26 spm
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .