Beste benøvelser

Mann, gjør, lunges, med, ei, vektstang, inn, ei, gym, space

GettyImages

Hjelp beina dine med å få tak i armgevinstene dine med disse viktige bevegelsene

Jack Dawes 26. februar 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

Bena dine er, bokstavelig talt, kroppens fundament. De har den vanskelige jobben med å bære vekten til resten av kroppen din, og alt fra å stå opp til å hoppe krever en koordinert innsats fra flere muskelgrupper i underkroppen.



Fordelene med sterke ben tilfaller ikke bare idrettsutøvere. De hjelper deg å skade kroppen din, korrigere gangen og forbedre kroppsholdningen din. Og la oss ikke glemme de estetiske fordelene. En sterk brystkasse, svabergskuldre og svulmende biceps er flott og alt, men hvis de er festet til et par stikkben, vil du finne deg selv i bukser hele året.



I SLEKT: Hvor ofte skal du trene bena?

Nå som du er fast bestemt på å trene beina, hvor skal du begynne? Vi har plukket ut de ti beste benøvelsene for muskelvekst, styrke og atletisk ytelse. Du trenger ikke gjøre alle av dem; bland gjerne og match. Vi lover at hvis du fokuserer på å utvikle deg i disse bevegelsene, vil du vokse et par bein å være stolt av, og du vil aldri igjen skamme deg over å bruke shorts.


Barbell Back Squat




Hva er bra med det: De vektstang bak knebøy er ikke bare den eneste beste benøvelsen, men muligens den beste enkeltøvelsen, periode. Det rekrutterer en enorm mengde av muskulaturen din, slik at du kan løfte tunge vekter og gå raskt, og styrken du bygger i denne øvelsen, oversettes direkte til atletisk ytelse. Det er også noe dypt tilfredsstillende med tunge knebøy i full rekkevidde; de er en markør ikke bare for din styrke, men for din fleksibilitet.

Hvilke muskler det fungerer: Quad, glutes, hamstrings og core

Hvordan: Med føttene skulderbredde fra hverandre og vektstangen hviler på skuldrene (ikke på nakken), og mens du holder en tett kjerne, kan du gå ned til bakken ved å slippe hoftene. Oppretthold kjernetetthet og en nøytral ryggrad, og senk deg til firhjulene dine er omtrent parallelle med bakken. Stopp et sekund på dybden, og kjør deretter gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen.




Lunges


Hva er bra med det: For å trene beina dine riktig, må du jobbe dem sammen og isolert sett, og lunger er en smertefull, viljestyringstest for å feste disse muskelfibrene. Mange idrettsutøvere tar seg gjerne til knebøylen, men viker unna lungene - og vi kan forstå. Disse krever god kjernestabilitet, sterke og fleksible hofter og god muskulær utholdenhet. Du trenger ikke å bruke veldig tunge vekter. Det du trenger å gjøre er å konsentrere deg om å perfeksjonere formen din og lungere til hele bevegelsesområdet.

Hvilke muskler det fungerer: Quadriceps, gluten, hamstrings, kalver og kjerne

Hvordan: Mens du holder to manualer eller en vektstang over skuldrene dine (som i bakre knebøy), stikker du deg frem til kneet på det lungende benet er omtrent over foten, slik at overbenet blir parallelt med gulvet. Fra denne posisjonen, skyv gjennom fremre fot, kjør deg selv tilbake til startposisjonen. Gjenta disse eksakte bevegelsene med det andre benet.




I SLEKT: Bør du gjøre knebøy hver dag?


Barbell Front Squat


Hva er bra med det: Den fremre knebøyen er den ofte forsømte lillebroren til den bakre knebøyen. Du vil ikke være i stand til å bruke så mye vekt eller rekruttere så mye muskelfiber, men det betyr ikke at knebøy foran ikke hører hjemme i hver selvrespektende benrutine. De legger vekt på den fremre kjeden, spesielt quadriceps, og idrettsutøvere - hvis bevegelser ofte er quad-dominerende - må være spesielt oppmerksomme på deres fremre knebøystyrke, siden denne bevegelsen også har høy anvendelighet for alle slags idretter. En annen stor fordel for den fremre knebøyen er vektstangposisjonen: hvis du kan få den nødvendige fleksibiliteten i skuldrene for å holde stangen foran deg, tar du mye stress fra ryggen og ryggraden. Mange som kommer seg fra ryggskader, synes at det er lettere å utføre front squats.

Hvilke muskler det fungerer: Quadriceps og øvre del av ryggen

Hvordan: Med føttene fra hverandre på skulderen, hviler vektstangen på de fremre delene, mens du holder den på plass med fingrene under stangen og albuene i skulderhøyde (dette kan kreve litt arbeid med fleksibiliteten din). Gå ned ved å senke hoftene, mens du hindrer knærne i å hule innover. Stopp når firhjulene dine er parallelle med bakken, og gå tilbake til startposisjonen ved å skyve den ned i gulvet. Forsikre deg om at albuene ikke faller, da det vil føre til at stangen ruller ut av stilling og muligens faller.


Beinpress


Hva er bra med det: Benpressen er en trygg og effektiv måte å trene bena på høyt volum. Av denne grunn er de en grunnleggende øvelse blant kroppsbyggere, som alltid søker å maksimere tiden under spenning, men idrettsutøvere bør heller ikke forsømme den. Et større ben er generelt et sterkere ben, og få øvelser bidrar til beinvekst, akkurat som benpressen.

Hvilke muskler det fungerer: Quadriceps, gluten og hamstrings

Hvordan: Benpressen krever en benpressemaskin, der du sitter med ryggen tett mot puten. Plasser bena på benpresspressplattformen i omtrent skulderbreddeavstand, og koble deretter ut sikkerhetsmekanismen (disse varierer etter maskin) når du er klar, og skyv inn i plattformen, kjør gjennom hælene, til bena er nesten rette . Senk deretter sakte, og kontroller vekten til firhjulene dine er parallelle med plattformen. Hvis dette er første gang du gjør benpressen, må du bevisst senke vekten til du er kjent med grensene.


Stive-Legged Deadlifts


Hva er bra med det: Hvis du bor i den moderne verden, er det en god sjanse for at din bakre kjede er svak og underutviklet. Hvorfor? Fordi du sannsynligvis bruker overdreven tid på å sitte i en stol. Her er en jernlov om menneskelig muskulatur: Muskelubalanse fører til skader, og en av de vanligste ubalansene er overutviklet quadriceps og underutviklede hamstrings. Stive benløft adresserer direkte svakheten, slik at du kan befeste din bakre kjede.

Hvilke muskler det fungerer: Glutes, hamstrings og korsrygg

Hvordan: Stå høyt, mens du holder enten en vektstang eller et par manualer foran firhjulene dine. Senk vekten ved å stikke rumpa ut og bøye på vekten, og gjør ditt beste for å holde hamstrings rett. Fleksibiliteten din vil bestemme bevegelsesområdet ditt, så stopp når du begynner å føle et lite ubehag, og deretter stige opp med en rett rygg til startposisjonen.


Hip Thrust


Hva er bra med det: Hip thrusts er en øvelse på old school som falt i unåde til veldig nylig, da noen Instagram-påvirkere oppdaget at de er ekstremt effektiv til å bygge opp gluten.

Hvilke muskler det fungerer: Glutes, hamstrings, hip adduktors

Hvordan: Hoftestøt kan gjøres med eller uten vekter, og med eller uten hjelp fra en maskin. Det grunnleggende oppsettet involverer deg på ryggen, med knærne løftet og rumpa og føttene flate på gulvet. Kontrakter glutene dine for å kjøre rumpa opp til quads og torso danner en rett linje. Det er sluttpunktet. Derfra, sakte ned til den opprinnelige posisjonen. Det er en representant. En mer vanlig variant innebærer å bruke en vektstang, som vist nedenfor.


Markløft


Hva er bra med det: Markløftet konkurrerer med vektstangen på baksiden om tittelen som beste øvelse, og med god grunn. Den rekrutterer muskler fra hele kroppen, og lar deg jobbe med veldig tunge vekter. Å gjøre fremgang i markløft vil direkte overføres til atletisk ytelse, og hjelpe deg med å se styrkegevinster over hele kroppen din, fra større muskelgrupper som hamstrings og glutes til mindre grupper som underarmene.

Hvilke muskler det fungerer: Hamstrings, glutes, rygg, kjerne, feller, underarmer

Hvordan: Nærm deg en belastet vektstang på gulvet, med føttene skulderbredde fra hverandre, til stangen er over midtpunktet på føttene. Bruk et hoftehengsel for å senke hendene til de kan ta tak i stangen, og trekk deretter slakken ut av stangen, mens du holder ryggen rett. Du er nå låst inne og klar til å løfte. Skyv ned i gulvet, koble inn firhjulene, for å få den første løftingen av, og bruk deretter hamstrings og glutes til å løsne til du står rett, med stangen på lårene.


Benforlengelse


Hva er bra med det: Benforlengelser får dårlig rykte, for det meste fordi de kan gjøres feil hvis de gjøres feil, men hvis de brukes riktig, er de en fin måte å beskatte beinmuskulaturen din trygt og stimulere vekst, spesielt i quadriceps. Hold vektene lav, kontroller tempoet ditt, og ikke lås bena helt etter avslutningen av hver rep. Gjør det, så får du se quad-formede firhjulinger på kort tid.

Hvilke muskler det fungerer: Quadriceps

Hvordan: Denne øvelsen krever en maskin. Du vil sitte, med beina under en polstret spak som du bare kan bevege deg ved å trekke deg i quadriceps til beina er rette. Et viktig poeng: ikke lås bena helt på forlengelsespunktet. Du vil spare knærne for mye stress og hold stress der du vil ha det, på firehjulingene dine.


Power Clean


Hva er bra med det: Hvis fordelene med en øvelse var det eneste hensynet, ville kraftrensing være der oppe med knebøy og markløft: de er at gunstig. Vi snakker økt styrke, økt eksplosiv kraft, som alle direkte oversettes til overlegen atletisk ytelse.

Hvilke muskler det fungerer: Firhjulinger, hamstrings, glutes, core, feller

Hvordan: Her er en umiddelbar advarsel: power clean er en olympisk heis, og som alle olympiske heiser er den ekstremt teknisk. Det betyr at du nesten helt sikkert trenger en trener eller en veteran-olympisk løfter for å observere og kritisere formen din, for som nybegynner vil gjør feil, og hvis du gjør feil mens du prøver et tungt eller til og med moderat tung løft, kan du gjøre reell skade på ryggen. Så det som følger er instruksjoner, men vurder å kjøpe litt personlig coaching før du prøver denne løftet med noe tyngre enn et kosteskaft.

Power clean begynner som en markløft, med baren på gulvet og din holdning og adresse identisk med markløft. Det innledende trekket er også identisk med markløft, men fordi vekten er lettere og fordi du trener eksplosivitet, vil du kunne komme under stangen når den når toppunktet, på hvilket tidspunkt du fanger den som om du Vi gjør en front knebøy.


Kalveheving


Hva er bra med det: Kalver er et vanlig svakt punkt (se tidlig Arnold Schwarzenegger), som krever høyt volum og høy frekvens for å vokse. Kalvhevinger isolerer kalvene dine, noe som gjør dem til en flott avslutning når du avslutter en benrutine. De er også enkle å utføre med kroppsvekt, selv utenfor et treningsstudio, så sveiv gjerne noen sett ut på kontoret eller hjemme.

Hvilke muskler det fungerer: Kalver

Hvordan: Når du står høyt, skyver du bare vekten til tærne foran til du er oppe på tippene, og deretter ned til flate føtter igjen. En gang opp og ned er en enkelt repetisjon. Du kan øke vanskelighetsgraden ved å holde på en vekt eller ved å øke bevegelsesområdet ved å stå på en plate.


Du kan også grave: