Beste brysttrening
GettyImages
Oppgrader brysttreningen din og få de Pecs du alltid har ønsket deg
Mitch Calvert 7. april 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerLiker det eller ikke, et sterkt bryst er en av de mest imponerende, iøynefallende egenskapene til en manns kropp. Det hjelper deg med å fylle ut skjorter og drakter, formidler styrke, stabilitet og soliditet, og signaliserer til andre mennesker at du tar helse og kondisjon på alvor.
Og til tross for eksistensen av andre viktige sammensatte bevegelser som knebøy og markløft, det vanligste spørsmålet du får i treningsstudioet er 'hvor mye tar du benk?' og vi er ikke over å innrømme at opplæring for forfengelighet er en legitim grunn og viktig motivasjonskilde for mange menn.
I SLEKT: Effektive treningsøkter for menn
Men hva om du holder fast i treningen? Hva om tallene på stolpen ikke øker, brystet ditt ikke vokser, og prøv som du kanskje, du ser ikke ut til å gjøre noen fremgang?
Følgende guide er her for å hjelpe deg med å snu ting, bryte gjennom platåer og bygge opp bryststørrelse og styrke. Vi går gjennom nyttige tips og treningskøer for å maksimere muskelsammentrekningene dine, samt forhindre skade, korrigere ubalanser og bygge opp styrken din.
Innhold
Hvordan trene brystet - tips og køer
For den beste tilnærmingen til å trene brystet ditt, snakket vi med professor Nima Alamdari, Ph.D., Chief Scientific Officer ved Ritual og æresprofessor i idrettsvitenskap ved University of Exeter i Storbritannia. Han er en Harvard-utdannet fysiolog, mye publisert innen idrettsvitenskap, ernæring, metabolisme og fysiologi, så det er tilstrekkelig å si at han vet en ting eller to om effektiv motstandstrening.
Dr. Alamdaris råd til oss kom ned på to hovedkonsepter: trene med formål og variasjon.
Variasjon: 'Øvelser kan orienteres mot en rekke resultater, inkludert styrke, kraft, stabilitet, akselerasjon, retningsendring, mobilitet, fleksibilitet, utvinning samt muskelmasse,' sier han.
Nøkkelen til å maksimere brystutviklingen er å bruke disse treningsmodalitetene til din fordel. Varier rep-ordningen, vekten, øvelsen, antall sett - til og med hastigheten du driver gjennom bevegelsen.
Hensikt: Sinn-muskelforbindelsen er også et veldig viktig konsept å mestre. Med vektstangbenkpressen, for eksempel, gjør mange mennesker det med dårlig form, og fokuserer bare på å flytte vekten fra punkt A til punkt B, og de forsømmer det faktiske formålet med øvelsen, som er å maksimere brystkontraksjonen. Vekten er bare et verktøy som hjelper deg med å vokse og styrke musklene.
Løsningen? Fokuser på riktig form i hver øvelse og senk vekten etter behov, slik at du strengt kan følge riktig teknikk.
En veldig nyttig kø, som gjelder for de fleste brystøvelser, er å holde skulderbladet trukket gjennom bevegelsen. Hvis det høres ut som gibberish for deg, er det en god kø: forestill deg at noen plasserer et kredittkort langs ryggraden, høyt oppe på ryggen, og prøv å klemme det kortet på plass ved hjelp av skulderbladene. Dette tvinger skuldrene til å trekke seg tilbake og skyver brystet fremover, noe som tjener til å maksimere muskelrekruttering i brystet mens du beskytter skuldrene.
RELATERT: Topp triks for å bygge muskler
Beste brystøvelser
Det er et uendelig utvalg av brystøvelser og varianter du kan velge mellom, men noen er viktigere enn andre, og gir større avkastning på investeringen din. Nedenfor viser vi stiftøvelsene, i tillegg til noen få andre som kan hjelpe deg med å styrke svakhetene dine.
1. Benkpress
Hva annet ville være nr. 1?
Det kan ha et dårlig rykte takket være ego-løftere som legger for mye vekt på baren eller folk som fokuserer utelukkende på denne heisen, men det endrer ikke det faktum at det uten tvil er den eneste beste bevegelsen i overkroppen. Det rekrutterer store muskler som pecs og skuldre, mens du også beskatter triceps og lats, og fordi du kan legge mest vekt på baren ved hjelp av benkpressen, vil du finne at denne fremmer brystveksten bedre enn noen annen øvelse.
Videoopplæring:
2. Kabelfly
Morsomt faktum om brystet: det gjør det ikke bare aktiveres når du skyver en vekt vekk fra deg, men når du tar armene over kroppen. Derfor, for å trene brystmusklene riktig, må du trene dem gjennom hele bevegelsesområdet.
Kabelflyen er vårt valg, i motsetning til dens bånd- og håndvekselvarianter, fordi du enkelt kan øke spenningen og holde spenningen konsistent gjennom hele bevegelsesområdet.
Videoopplæring:
3. Pushups og Pushup-varianter
Pushups er omtrent like gammel som en øvelse som eksisterer, og den slags levetid er ikke en ulykke. De etterligner benkpressen i deres evne til å rekruttere muskelgrupper, fra brystet til skuldrene, triceps og til og med kjernen, men fordi du ikke har benken til å stabilisere skulderbelte, vil du trene dette mer også , som gir pushups den ekstra fordelen av å forbedre skulderhelse og mobilitet.
Når du mestrer den grunnleggende pushupen , kan du begynne å prøve varianter for å legge til problemer: disse inkluderer nærgrep / diamant pushups, forskjøvet pushups (der hendene dine er ujevnt fordelt) og vektede eller forhøyede pushups. Mulighetene er endeløse.
Videoopplæring:
4. Helling Dumbbell Press
Selv erfarne løftere sliter ofte med å utvikle sine øvre pecs, og det er derfor det er ufordelaktig å trykke inn bare et enkelt bevegelsesplan. Du kan velg en skråstangstangpress, men ved å bruke manualer her øker du bevegelsesområdet ditt, slik at du kan bringe dem til en større dybde enn med en vektstang.
Senk vekten og øk reps for å fremme muskelvekst, og husk å holde formen streng og egoet ditt i sjakk, siden tunge vekter og dårlig form er spesielt farlige med denne øvelsen.
Videoopplæring:
5. Floor Press
Hvis du ønsker å legge alvorlig vekt på totalsummen på benkpressen din, bør du vurdere å innlemme denne populære benkpressvarianten. Oppsettet og teknikken er identisk med vektstangen, men i stedet for å hvile på en benk, vil kroppen din være på gulvet. Denne posisjonen begrenser bevegelsesområdet ditt (du vil ikke kunne berøre stangen mot brystet), men gjør det mulig å overbelaste vekten og jobbe gjennom midtpunktet på benkpressen, som er et viktig stikkområde for mange løftere .
Videoopplæring:
RELATERTE: Eksperter avslører de vanligste treningsfeilene
Feil på brysttrening (og reparasjoner)
Vi ba Dr. Alamdari beskrive de fem vanligste feilene løfterne gjør når de trente brystene, og han kom med følgende svar:
1. Bruke for mye vekt
Å bruke for mye vekt - også kjent som egoløft - er kanskje den vanligste feilen nybegynnerløftere gjør, og det er bare en konsekvens av at de setter egoene sine for intellektet. For mye vekt fører til dårlig form, noe som fører til skader eller nedsatt muskelutvikling.
Du trenger ikke mye vekt for å indusere vekst, spesielt i de mindre isolasjonsbevegelsene, så legg egoet til side og løft med de tyngste vektene du kan kontrollere med streng form.
2. Forsømmelse av hvile og gjenoppretting
Trening er bare halvparten av kampen, når det gjelder muskelvekst. Den faktiske veksten skjer når du er uthvilt og gjenoppretter. Får du nok søvn? Sørger du for å hvile tilstrekkelig mellom sett eller mellom brystdager?
Det er virkelig noe som overtrening, og hvis du jobber hardt i treningsstudioet, men forsømmer hvile og restitusjon, setter du deg opp for den verste typen feil.
3. Inkonsekvent treningsvolum
Hvis du prøver å bygge muskler, er en av de viktigste variablene det totale treningsvolumet. Hvis det ukentlige antall sett er over hele kartet, vil kroppen din ikke tilpasse seg tilstrekkelig til treningsregimet ditt, og du vil ikke se veksten du ønsket. Løsningen er enkel: følg treningsøktene dine, inkludert dine reps, sett og vekt, og sørg for at du utvikler deg over disse dimensjonene, uke etter uke.
4. Skader, smerter og smerter
Når du begynner å trene på høyt volum, med tunge vekter, risikerer du å skade, eller i det minste regelmessige ømhet. Smerter er et ufeilbarlig tegn på at noe er galt et sted, og at du må redusere vekten og fokusere på å perfeksjonere formen din, men sårhet er en forventet konsekvens av trening, og må styres. Strekk, skumrull, få regelmessig massasje - gjør hva du trenger å gjøre for å holde deg i treningsstudioet.
5. Mangelfull diett
For mange løftere tror resultatene av deres innsats bare kommer fra trening, når virkeligheten er at trening bare er en stimulans, og den faktiske magien skjer med riktig ernæring. Du må konsumere nok kalorier, ikke bare for å opprettholde din nåværende vekt, men for å bygge muskler, og proteininntaket ditt bør være tilstrekkelig til å reparere skadet muskelvev og til slutt bygge helt nytt muskelvev.
Du kan også grave: