Beste kardioøvelser for menn
GettyImages
Slutt å grue deg til kardio, se på disse effektive øvelsene
Mackenzie Shand 30. april 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Her er hva vi kan fortelle deg om kardio: mange mennesker hater det. Som sterke følelser av avsky. Bare sitte i en gruppe og si ordet cardio og vent på et kollektivt stønn. Men hvorfor? Hvorfor hater folk kardio så mye? Svaret er fordi det gjør vondt. Og altfor ofte er det kjedelig.
I SLEKT: Hvor ofte bør du ta cardio i løpet av en uke?
Når folk tenker på kardio, forestiller de seg nummende stints på tredemøllen, og logger mil som går absolutt ingen steder. Eller de husker å være sultet på grunn av oksygen, svie i lungene, svie på brystet, hosteinduserende på runner, hands-on-kne, når-dette-vil-være-over smerte. Men det trenger ikke være slik. OK, noe av det gjør det. Cardio gjør ofte vondt. Ingen liggende der. Men det trenger ikke å være kjedelig. Og kardio er egentlig ikke ond.
Hvorfor er kardio viktig?
La oss først definere kardio. Cardio er egentlig en kontinuerlig bevegelse som får pulsen opp og setter lungene i handling. Til tross for hvordan det kan føles i øyeblikket, er cardio bra for deg. Foruten de iboende fordelene ved hjerte og lunge, hjelper kardiotrening også til vekttap, reduserer risikoen for hjertesykdom, forbedrer bentettheten, øker humøret, og reduserer stress .
De American Heart Association anbefaler å få minst 30 minutter med aerob aktivitet med moderat intensitet (dvs. gå) minst fem dager i uken eller minst 25 minutter med kraftig aerob aktivitet (dvs. løping, sykling eller hoppetau) tre dager i uken. Muskelbyggende bevegelser med høy intensitet, som du ville møtt i en sirkeltreningsrutine, er anaerobe aktiviteter.
Beste kardioøvelser for menn
Så du vet at kardio er bra for deg, og du vet hvor ofte du skal gjøre det, men hvordan blir du kvitt frykten? Svaret er faktisk ganske enkelt. Gjør kondisjonstrening du liker og hold ting interessante ved å endre rutinen.
Altfor ofte gjør folk feilen med å fokusere på å takle en bestemt kardioøvelse, utført på en bestemt måte, for eksempel å løpe på tredemølle, og selv om de hater det, søker de ikke etter alternative alternativer - som det er mange av .
Hvis målet ditt er generell kardiovaskulær helse og å bygge et robust aerobt system for å støtte dine trenings- og livsaktiviteter, er det mange muligheter, og en rekke forskjellige modaliteter vil være fordelaktige, sier Andy Speer CSCS, NASM-CPT, spesialist i styrketrening i Peloton, og instruktør på tråkk og styrke. Sykling, løping, turgåing og svømming [for å nevne noen] vil alle bygge ditt hjerte-kar-system, og ved å trene med en rekke bevegelser kan risikoen for overforbruk og gjentatte stressskader reduseres.
Speer bemerker at å legge til mer enn en type kondisjonstrening i den ukentlige rutinen din, vil bidra til å bryte opp den fryktede mentale monotonien som har en tendens til å slå folk fra kardio, og det gjør at kroppen din kan høste fordelene som en blanding av langvarig, lav- intensitetstrening og kortvarig høyintensiv trening gir.
GettyImages Løping er sannsynligvis det første du tenker på når du tenker på kardioøvelser, og ifølge Speer er løping noe av det beste. Løping kan brukes til å bygge aerob kondisjon i lengre varigheter og til å trene glykolytisk system ved 80 til 90 hjertefrekvens maks for kortere varighet, sier han.
Hvis du skal løpe fire ganger i uken, anbefaler Speer denne treningsplanen:
1 eller 2: 30 til 60-minutters løp i moderat til lett tempo
1 eller 2: 30 til 45 minutter løp i moderat til utfordrende tempo
1 eller 2: 20 min HIIT-løp, innsats med høy intensitet
Bare husk, siden løping kan være veldig krevende for muskelsystemet og leddene, foreslår Speer at du tar deg tid når du jobber mot lengre varighet og (når du løper utenfor) holder deg til spor eller felt for sprint og HIIT-løp hvis du kan.
GettyImages Hvis du vil at kondisjonstrening skal være noe, ser du frem til å gjøre dem morsomme. Fra tennis og fotball, til basketball og racketball, mange sportsgrener krever mye kardio. Uansett om du går inn i en liga eller spiller med vennene dine, vil det å gjøre en sport til en vanlig del av rutinen din bidra til å forbedre kardiovaskulær helse og kondisjon, og det sosiale samspillet vil også gi din mentale helse et løft.
GettyImages Om gjort på en stasjonær sykkel eller utenfor er sykling et fantastisk alternativ for kardioøvelser med lite innvirkning. Du kan trene det aerobe systemet ditt med lengre, lavere intensitetsturer i tillegg til togintervaller og sprint med høyere intensitetstrening, bemerker Speer.
Hvis du vil forberede kroppen din før du prøver en stor sykkel sesh utendørs, deler Speer de innendørs sykkelalternativene som Platoon er ypperlig for kondisjonstrening og forbereder muskelsystemet ditt spesielt for utendørs ridning. Når det gjelder en treningsplan, foreslår han at du bruker løpeplanen (delt ovenfor) for sykling og bytter ut de to kardioaktivitetene for variasjon.
I SLEKT: Beste kardiomaskiner for hjemmet ditt
GettyImages Alles favoritt sommeraktivitet er også en flott kondisjonstrening. Svømming er et alternativ med lite innvirkning og er en fin måte å tilføre variasjon i cardio. Svøm i 20 til 30 minutter i en lav intensitet eller utvinningsdag, sier Speer.
Enten du holder deg til fremre gjennomsøking eller sommerfugl, er du sikker på å føle denne i hele kroppen din neste dag.
GettyImages Å gå er sannsynligvis en av de morsomste og enkleste måtene å oppfylle dine ukentlige treningsmål. Speer er enig, turgåing og fotturer er fantastiske øvelser for kondisjonstrening med lav til moderat intensitet. Begge har mindre innvirkning enn å løpe, så de er et flott alternativ for lengre kondisjonsdager eller gjenopprettingsdager, sier han.
Han anbefaler å ta en rask spasertur på 20 til 30 minutter tre til fem ganger per uke for å holde kardio. Å gå opp bakker eller fotturer vil legge til muskuløs etterspørsel til gluten, quads, hamstrings og kalver mens du går lett på leddene dine, legger han til.
GettyImages Mens du kanskje tenker på hoppetau som en lekeplassaktivitet for barn, må du ikke banke på det før du har prøvd det. Ifølge Kompendium med fysiske aktiviteter , 10 minutter med hoppetau kan forbrenne så mange kalorier som å løpe i en 8-minutters tempo. Noah Neiman , medstifter av Rumble og trener på Equinox +, anbefaler å ta på hoppetau som en kondisjonstrening, siden det er flott trening, men også morsomt og lekent.
Alternativene er ganske omfattende når det gjelder hoppetau trening, du kan alltid gå i en rett 10 minutters hopping eller du kan jobbe i intervaller.
GettyImages Roing har en tendens til å bli ignorert når det gjelder kondisjonstrening, men det er gangen denne kardioøvelsen i hele kroppen fikk litt mer ros og anerkjennelse . I følge Nick Karwoski , nasjonalt rangert triatlet, roentusiast og atlet for Hydrow , roer med Live Outdoor Reality (LOR), er roing den beste måten å oppnå en kardiovaskulær, full kropp, men likevel lite trening på kortere tid.
Roing er et spesielt godt valg hvis du ønsker å balansere en kraftig cardio-form med et low-impact-alternativ. Ved å parre en aktivitet som å løpe eller hoppe tau med roing, vil for eksempel leddene få en pause og tillate deg å jobbe overkroppsmuskulaturen litt mer også.
Du kan også grave:
- Beste kaloriforbrennende aktiviteter
- Beste treningsøktene på Amazon Prime
- Beste personlige trenerapper
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .