Beste rumpetreninger og gluteøvelser for menn

Baksikt, av, to, unge menn, gjør, vektstang knebøy, inn, ei, gym, space

GettyImages



Ekspertgodkjent glute treningstaktikk for din beste rumpe

Philip Clark 23. mars 2021 Del Tweet Vend 0 Aksjer

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


De siste årene har det vært en markant trend mot rumpetrening og gluteøvelser, uten tvil utløst av populariteten til Instagram-modeller. Men den beryktede ferskenbutt er ikke bare et statussymbol reservert for kvinner. Også menn kan dra nytte av større gluten, ikke bare for de sportslige fordelene og styrkefordelene de gir, men fordi kvinner setter pris på en velformet bakre del like mye som menn. I tillegg vil større, sterkere gluten bidra til å korrigere holdningen din, beskytte ryggraden og til og med hjelpe deg med å løpe raskere og hoppe høyere.



I SLEKT: Beste benøvelser



Men ikke ta det fra oss. Vi spurte ekspertene: 'Styrking av gluter gir mange funksjonelle og estetiske fordeler,' sier Barrys instruktør Erick Wilson . Glutene dine hjelper deg med akselerasjonen din for løping eller sprint, gir underkroppen stabilitet og skaper et sterkt fundament for riktig holdning. Hvis du ønsker å forbedre ditt treningsspill, er glutenene dine et flott sted å starte. '

Matt Sauerhoff, grunnlegger av LIV-metoden , en New York City-basert personlig treningstjeneste, legger til at den gjennomsnittlige amerikaners sittende livsstil gjør trening av glutes enda viktigere, siden å sitte for lenge kan gjøre hofter og glutes strammere og svakere, noe som fører til økt risiko for skade . Hvis du sitter på en av dine mest verdifulle ressurser det meste av dagen, [det etterlater deg] med det jeg liker å kalle ‘dead ass,’ sier han.

Når det gjelder å arbeide gluten, 'ta deg god tid, gjenopprette balanse og bevege deg intelligent', legger han til. Neste gang du ruller opp til treningsstudioet for leggedag - eller til og med hvis du bare leter etter en trening i underkroppen du kan gjøre hjemme - trekk opp denne listen over rumpetreninger og gluteøvelser for menn.



Infografikk med en mann som gjør de beste gluteøvelser, lunger, knebøy, markløft, skyv og aktiveringsøvelserDennis Ryan

Fordeler med sterke gluter


Glutene er de største og sterkeste musklene i kroppen din og er ansvarlige for utvidelse, bortføring og ytre rotasjon av hoftene, samt bakre bekkenhelling. Større, sterkere gluten kan bidra til å forbedre kroppsholdning, bevegelse og atletisk ytelse - samtidig som risikoen for et bredt spekter av skader reduseres.

  • Forbedre holdning og bevegelse: Større glute muskler er en av hovedårsakene til at mennesker kan stå oppreist. De hjelper oss å gå, løpe, sprint, hoppe, endre retning og mye mer. De spiller en 'viktig rolle i å holde hele kroppen i orden gjennom de fleste daglige aktiviteter og holde oss oppreist og balansert,' sier iFit-trener Zac Marion .
  • Reduser skaderisikoen: Glutes spiller også en nøkkelrolle i generell helse, da sterke gluten reduserer risikoen for skader i knær, korsrygg, hamstrings, lysken og hofter. Å styrke dette området vil hjelpe hoftene og ta presset fra knærne, sier Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter av Skreddersydde behandlinger .

Så ikke bare er et fint sett med gluter estetisk tiltalende, men det er bedre for kroppen din. La oss ta en titt på de beste øvelsene for å forbedre glute styrke, størrelse og funksjon.


I SLEKT: Bør du gjøre knebøy hver dag? Og hvordan spikre den perfekte formen


De beste rumpeøvelsene: Knebøy


Det skal ikke komme som noen overraskelse at knebøy er den første på denne listen. Du vil bli hardt presset for å finne en bedre øvelse for å bygge en stor rumpe enn å hakke. Det at du ikke nødvendigvis trenger utstyr eller mye treningsopplevelse for å komme i gang, gjør ikke vondt også. 'Det klassiske knebøyet er et viktig trekk som styrker glutene dine,' sier Wilson.



'Den riktige formen for å holde brystet oppe og buksene dine setter glutene i en flott posisjon for å kjøre hoftene fremover og gjøre det mulig for gluten å aktivere riktig. Knebøy er en viktig bevegelse for den nedre gluteale regionen. Med riktig form og aktivering bygger knebøy grunnlaget for holdning og støtte for korsryggen. '

Det er mange forskjellige knebøyvarianter som kan brukes til å forme den perfekte bakre. La oss ta en titt på hver av dem.

Barbell Back Squat

Få øvelser lar deg slå glutes og hamstrings med mer volum enn knebøyen. Dette er det som gjør det så effektivt å bygge en stor rumpe.



Noen få notater om vektstang bak knebøy:

  • En vanlig debatt når det gjelder knebøy er om du skal bruke en høy eller lav barstilling. En høy stang gjør at du kan hekte dypere, noe som vil slå hardere på glutene, mens en lav stangposisjon gir mer fremoverlent, noe som også lar deg slå glutes og hamstrings mer. Så barposisjon er egentlig et spørsmål om personlig preferanse.
  • Din holdning påvirker også hvor mye gluten og hamstrings er arbeidet. En bredere holdning (lenger enn skulderbredde) vil målrette dem mer.

Pokal knebøy

Pokalen knebøy er gjort med en manual, kettlebell eller medisin ball holdt på brystet. Selv om du ikke kan bruke ekte tunge belastninger med denne variasjonen, lar begerknebøyet deg få mye dybde, ytterligere målrettet mot gluten og hamstrings.

Bottoms-Up Squat

Denne variasjonen har noen forskjellige navn, inkludert Anderson Squat. I utgangspunktet gjør du bare andre halvdel av en knebøy.

For å gjøre denne variasjonen, sett stangen opp i et stativ på pinnene, lik hvor den ville være nederst på knebøyet ditt. Plasser deg under stangen, og eksplodere opp. Senk stangen tilbake på pinnene, og tilbakestill. Ingen sprett.

Denne variasjonen er stor fordi den eliminerer strekningsforkortelsessyklusen mellom de eksentriske og konsentriske delene av knebøyen og isolerer glutes og hamstrings.

Split Squat

Også kjent som den bakre foten forhøyet split squat, er split squat målrettet mot gluten, så vel som quads. Denne variasjonen kan gjøres med kroppsvekten alene, eller du kan legge til i manualer, en vannkoker eller en vektstang.


I SLEKT: Deadlifting: The One Move Every Guy Should be Do


De beste rumpeøvelsene: dødløft


I likhet med knebøyen er det en rekke markløftingsvariasjoner som lar deg virkelig hamre glutene. Deadlifts er den ideelle bevegelsen for styrke og kraftgevinster spesielt for hoftene, sier Marion. `` Ved å eliminere noen av underkroppsleddene som er involvert i et tradisjonelt knebøy, skjer mindre muskelgruppekompensasjon og mer fokus flyttes tilbake i rumpemuskulaturen. ''

Bare husk at dette ikke er en funksjonell bevegelse. 'De krever en avansert form som kanskje må læres for å forhindre skader.'

Konvensjonell markløft

Forskning viser at konvensjonelle og sumo-løft er like effektive for trene gluten. Det viktige å huske når markløfting er å virkelig presse glutene hardt øverst i bevegelsen.

Single-Leg Deadlift

Det er ingen bedre måte å bygge styrke og stabilitet på enn med ensidige bevegelser. Den enkle ben RDL vil virkelig sette glutes og hammies i brann ved å gi massevis av isolasjon.

Dumbbell Romanian Deadlift

Dette alternativet ligner på konvensjonell markløft ovenfor, men det har et annet bevegelsesområde, som sannsynligvis vil innebære lettere vekter enn det vanlige.

Kettlebell svinger

I likhet med markløft i bevegelsesmessig sammenheng, er kettlebell-svingen flott for å treffe gluter, så vel som hele den bakre kjeden, og lære hip-hengslet.


De beste rumpeøvelsene: Hip Thrusts


Til tross for sin noe seksuelle natur, er hoftestøtten en fantastisk øvelse for rumpebygging, og bør ikke utelates fra treningsprogrammet ditt. 'Hvis jeg måtte velge en øvelse som jeg skulle utføre resten av livet, ville jeg valgt hoftestøtten,' sier Wilson.

'De retter seg mot de større musklene i gluten: gluteus maximus og gluteus medius. Bygg styrke og størrelse til glutene dine på måter som mange andre øvelser ikke kan, og de kan bidra til å stabilisere kjerne, bekken og komplett underkropp. ' Bare husk å presse.

Barbell Hip Thrust

Mens du kan gjøre hoftestøt uten vekt. For ekstra motstand kan du holde vektstangen rundt midjeområdet og flytte den med deg mens du skyver. 'Hoftestøt er veldig dynamisk i vektområdet, slik at de kan målrette mot styrke, styrke eller utholdenhet,' sier Marion.

Single-Leg Hip Thrust

I likhet med vektstang med vektstang, med en enbeins hoftestøt, blir skuldrene plassert på en benk, med føttene plantet godt på bakken. Forleng det ene benet rett ut og skyv hoftene i luften, kjør den ene plantede foten din i bakken og klem glutene dine på toppen.


I SLEKT: Lunges fortjener et sted i treningsrutinen ASAP


De beste rumpeøvelsene: Lunges


Mens lunges primært er tenkt på som en quad-dominerende øvelse, er gluten i stor grad involvert i å hjelpe deg tilbake til stående stilling. 'Jeg elsker lunger av så mange grunner. De isolerer ikke gluten, men de gir tilleggsstøtte og proprioceptive egenskaper som er nøkkelen til daglige funksjoner, sier Marion.

Lunges kan gjøres fremover eller i revers, med kroppsvekt alene eller med kettlebells, en vektstang eller manualer i blandingen. Marion anbefaler å 'bare sørge for å fokusere på kroppsvekt til du er i stand til å få takknemlighet for skjemaet og deretter arbeide med vektbelastning på riktig måte.'

Dumbbell Lunge

Den grunnleggende versjonen av utfallet retter seg mot firhjulene mer enn glutene, men denne øvelsen er fortsatt et flott tillegg til enhver solid glute-trening fordi den trener stabilitet i ett ben.

Omvendt utfall

Å utføre omvendte lunger vil understreke glutene dine og sette knærne i en tryggere posisjon, så hvis du har en historie med kneskader eller bare har å gjøre med noe ømhet i kneet, velg denne glute-bygningsvariasjonen. Wilson legger til at 'omvendte lunger er like effektive og mindre tilbøyelige til å sette spenninger på kneet når de utføres riktig.'


Beste aktiviseringsøvelser for å målrette glutene


'Aktiviseringsøvelser er ikke bare gode, de er nødvendige for å engasjere gluten og få mest mulig muskelrekruttering mulig for hver rep,' sier Marion. Han legger til at disse øvelsene er spesielt gode for de som begynner å trene eller varme opp.

'Aktiviseringsøvelser og korrigerende bevegelser som isolerer muskler som brukes i treningen, er nøkkelen til å engasjere nevromuskulær (hjerne til kropp) forbindelse som avgjør hvilke muskler som er mest engasjert og hvor sterke de er i stand til å trekke seg sammen under treningen. Dette forbedrer også form og reduserer skademuligheten. '

God morgen

God morgen er flott som en del av en oppvarming for å virkelig glute og hammer for arbeid.

Banded X-Walk

Banded X-turer vil bidra til å aktivere gluteus medius, som har en tendens til å bli sovende fra for mye sitte. Dette kan gjøres med eller uten vekt i hendene.

Quadruped Hip Extension

En enkel øvelse for å få glutes, hamstrings og spinal erectors skyte i riktig mønster.

Quadruped brannhylse

Tenk deg en hund som skal tisse (derav navnet på denne øvelsen), og du kommer i riktig posisjon for å åpne hoftene.

Fuglehunder

Denne øvelsen tjener et dobbelt formål, både å styrke kjernen din og aktivere gluten og ryggraden.


YouTube-klipp fra funksjonell kroppsbygging


Eksempel på glute-building trening


Utfør følgende glutes trening tre ganger per uke i fire til åtte uker, og hvil minst en dag mellom treningsøktene.

Glute Workout A

  • Barbell Back Squat: 4 sett, 4-6 reps, 120 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 4 sett, 8 reps, 90 sekunders hvile
  • Barbell Deadlift: 3 sett, 12 til 15 reps, 45 sekunders hvile
  • Dumbbell Split Squat: 3 sett, 10 til 12 reps per etappe, 60 sekunders hvile
  • Kettlebell svinger: 3 sett, 20 reps, 30 sekunders hvile

Glute Workout B

  • Barbell Deadlift: 4 sett, 4 reps, 3 minutters hvile
  • Pokal knebøy: 3 sett, 12 reps, 45 sekunders hvile
  • Single-Leg Dumbbell Deadlift: 3 sett, 8 reps per etappe, 60 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 3 sett, 10 reps, 30 sekunders hvile
  • Barbell Lunges: 3 sett, 12 reps per etappe, 60 sekunders hvile

Glute Workout C

  • Bunn-opp-knebøy: 3 sett, 6 reps, 90 til 120 sekunders hvile
  • Barbell Hip Thrust: 4 sett, 12 reps, 60 sekunders hvile
  • Barbell Split Squat: 4 sett, 8 reps per etappe, 60 sekunders hvile
  • Dumbbell Deadlift: 3 sett, 15 reps, 30 sekunders hvile
  • Dumbbell Reverse Lunge: 3 sett, 10 reps per etappe, 60 sekunders hvile

Glute Workout D

  • Single-Leg Hip Thrust: 12 reps per etappe
  • Quadruped brannhydranter: 8 reps per etappe
  • Quadruped Hip Extension: 8 reps per etappe
  • Birddogs: 6 reps per side
  • Banded X Walk: 8 reps per side
  • Barbell Good Morning: 12 til 15 langsomme reps

RELATERTE: Beste Kettlebells for å trene hjemme


Viktig utstyr for å bygge opp gløtene dine


Kom dit selskapets motstandsband

Get There Company fire motstandsband i blå nyanser

Slå ut de bandede øvelsene som er vist ovenfor med et motstandsbånd av høy kvalitet som reiser bedre enn uten tvil noe annet stykke treningsutstyr . Hvorfor ikke snike inn noen få biceps-krøller mens du er i gang? Bandet vil tvinge musklene dine til å bruke mer tid under spenning, og engasjere biceps mer effektivt enn en manual.
$ 24,99 på Amazon.com

Cap Barbell Medicine Ball

Cap Barbell Medicine Ball, grå og svart

Dette er din klassiske medisinball, laget for å utvikle styrke og koordinering. Det er et flott verktøy å ha på hånden for beger squats, men kan også brukes i stedet for en kettlebell eller manualer hvis du ikke har andre vekter for hånden.

$ 36,45 på Amazon.com

Sporzon! Gummi innkapslet sekskant manual i par eller singel

Sporzon! Gummi innkapslet sekskant manual i par

Hantler er et allsidig verktøy som spiller inn i en rekke øvelser som er delt ovenfor. Dette settet starter ved 10 kg og slutter ved 50 kg, slik at du kan finne en vekt som passer ditt treningsnivå.

Fra $ 45 på Amazon.com

Vannkokersinfluensa

Vannkokersinfluensa

Enten du ikke finner den spesifikke kettlebell du leter etter, eller bare har tilgang til manualer, bruk dette vedlegget til å gjøre en hvilken som helst manual (opptil 55 pounds) til en fullt funksjonell kettlebell. Når du bare tipper vekten på mindre enn ett pund, tynger den deg ikke hvis du tar treningen på veien.
$ 34,95 på Amazon.com


Produktbilder fra forhandlersider.


Du kan også grave:


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .