Beste ryggøvelser med manualer
GettyImages
Trener-godkjent dumbbell beveger seg for å legge til ryggen din ASAP
Dean Stattmann 24. februar 2021 Del Tweet Vend 0 AksjerAskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.
Produktbilder fra forhandlersider.
Filmene forherliger de såkalte 'strandmuskulaturen' (brystet, biceps og abs), men en sterk, godt avsmalnet rygg er kronen på en manns kropp. Enda bedre: ryggtrening, spesielt gjennom praksis med å takle ryggøvelser med manualer, har den ekstra fordelen av å korrigere stillingen din (slik at du blir høyere og slur mindre), og bidrar til å redusere eller forhindre den fryktede ryggsmerter.
I SLEKT: Bygg et større bryst
Enten du er trene med manualer ved valg eller i mangel på vektstang, vil du være glad for å høre at manualer faktisk kan gi en rask vei til muskelvekst - og en bredere, mer muskuløs rygg. Å trene med manualer krever større stabilisering, noe som aktiverer flere muskelfibre og øker muskelaktiviteten, sier Dr. Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi og kondisjon.
Hantler er også lettere på leddene dine, sier han. Du har fordelen av å finjustere vektenes posisjon, i motsetning til å være låst på plass med en vektstang.
Nedenfor finner du åtte av de beste ryggøvelsene med manualer samlet av Dr. Giordano for å dekke hele ryggen - og lyse opp armene og kjernemuskulaturen i prosessen også. Disse trekkene krever ikke mer enn et par manualer å utføre. Du trenger ikke en gang en benk.
Beste manualer for ryggøvelser
Amazon Basics Rubber Encased Hex Dumbbell Hand Weight
Enkel, men effektiv, denne manualen lar deg fullføre alle ryggøvelsene nedenfor, og deretter noen. Bygget med en solid kjerne av støpejern og tykk sekskantformet gummi, den er bygget for å vare - og det vil ikke bulke gulvet ditt! Mens denne manualen er det tyngste alternativet på 50 kg - to tar deg til 100 - den letteste er 10 kg, og de går opp i trinn på 5 lb derfra.
Bowflex SelectTech 552 versjon 2 | To justerbare middels manualer
Rack på stativ med manualer kan se bra ut, men de kan ta mye unødvendig plass. Dette topprangerte Bowflex-settet inneholder to manualer som kan gå fra 5 til 52,5 pund hver ved vri på en dreiehjul, og kammer 15 sett med vekter i en - NBD. På toppen av det, føles håndtakene trygge og ikke glatte, og du kan koble dem til Bowflex-appen for å spore vektøkter.
Fitness First Urethane Encased Dumbbell Par
Fitness First manualsett starter ved 5 kg og går helt opp til 100 kg, slik at du enkelt kan finne et alternativ som passer dine behov. De åttekantede ender av gummi gjør at vekten kan holde seg og ikke rulle rundt når du hviler på bakken, og de vil heller ikke etterlate bulker i gulvet. I tillegg gir det strukturerte kromhåndtaket et lett grep hvis du ikke har ekstra grep tilgjengelig.
Nordic Lifting Wrist Wraps
Håndleddet kan være en gave for en fyr som er klar til å komme ned med en alvorlig vekt. De forbedrer leddposisjonering ved å forhindre hyperextensjon og gir også støtte til håndleddet. I hovedsak hjelper det med å forbedre ytelsen samtidig som slitasje på håndleddet reduseres. Ja takk. Disse innpakningene kommer i åtte forskjellige farger og kan vaskes i maskin.
$ 16,95 på Amazon.com
Iron Bull Strength Alpha Grips
Få mer ut av treningsøktene dine ved å legge til disse utvidelsene med tykt grep i manualene. Den ekstra tykkelsen vil fakkle underarmene mer enn det vanlige, tynne grepet, og dermed blir hver øvelse du gjør så vanskeligere. Dette er sannsynligvis den billigste måten å presse på ekstra gevinster fra din standard trening.
$ 24,95 på Amazon.com
I SLEKT: Beste justerbare manualer
Forstå ryggens anatomi
Hantler er et populært valg for ryggøvelser på grunn av allsidigheten. I motsetning til vektstenger, som er uhåndterlige og tvinger deg til faste bevegelsesplaner, kan manualer manipuleres for å gi deg større kontroll over hvilke muskelfibre som trekker seg sammen, slik at du får mer spesifikk målretting av musklene dine.
Når det gjelder ryggtrening, er det en stor hjelp, siden ryggen din består av flere muskelgrupper, som utfører et mangfoldig utvalg av funksjoner.
Korsrygg
Korsryggen, også kjent som lumbalområdet, spiller en avgjørende rolle for å støtte overkroppens vekt. Det betyr at den må være sterk, siden en svak korsrygg er en oppskrift på livssmerter og ømhet i ryggen. Korsryggen er også tilkoblet når du bøyer, roterer eller utvider kroppen fra livet, så trening gjennom disse bevegelsesmønstrene vil bidra til å holde den i god form.
Mid Back
Midterryggen, også kjent som thoraxområdet, er involvert i å beskytte ryggraden og gjøre det mulig for kroppen din å vri og rotere. Den største muskelgruppen her er latissimus dorsi, som også tilfeldigvis er de største musklene i ryggen, men området består også av erector spinae og serratus posterior. En bred, tykk rygg som så mange menn ønsker, kan bare oppnås ved å styrke disse muskelgruppene.
Øvre rygg
Denne delen av ryggen trekker skulderbladene, støtter vekten av hodet, stabiliserer skulderbelte og hjelper med å trekke tilbake skulderbladet. De viktigste muskelgruppene som er involvert her er latissimus dorsi og trapezius, selv om vi også kan inkludere de bakre deltene i blandingen, siden sterke, fremtredende bakdelter er et av signalene om en sunn rygg.
De beste ryggøvelsene er de som retter seg mot et bredt spekter av disse spesifikke områdene, eller som gjør at du kan begrense fokuset på en liten muskelgruppe for å løse eventuelle strukturelle svakheter du kan ha i selve ryggen. Noen av fordelene med å inkludere de øvelser som er gitt nedenfor, inkluderer:
- Bedre holdning
- Reduserte ryggsmerter
- Større skulderstabilitet
- Forbedret bevegelsesområde i hele korsryggen
Uansett treningsmålene dine skylder du deg selv å innlemme følgende øvelser i din treningsrutine:
RELATERTE: Øvelser for å bygge muskler
Beste ryggøvelser med manualer
Beste øvelse i ryggbredde: Reverse Fly
![Mann, gjør, omvendt, fly tilbake, øvelse, med, manualer, inn, stue, space]()
Mål: Bakre deltoider, bakre rotator mansjett, øvre ryggmuskulatur
Mål: Bakre deltoider, bakre rotator mansjett, øvre ryggmuskulatur- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og heng deg deretter på hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet.
- Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene ut til siden til albuene er i skulderhøyde.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Beste ryggstabiliseringsøvelse: Ys
![Mann, gjør, Ys, rygg, øvelse, med, dumbbells, inn, stue, space]()
Mål: Nedre trapezius, posturale muskler
Mål: Nedre trapezius, posturale muskler- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og heng deg deretter på hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet.
- Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene foran deg, tommelen peker mot himmelen, til albuene når skulderhøyde. Overkroppen og armene dine skal ligne en Y.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Beste rygg- og skulderøvelse: Oppreist rad
![Mann, gjør, oppreist, rygg, øvelse, med, dumbbells, inn, stue, space]()
Mål: Øvre trapes, deltoider
Mål: Øvre trapes, deltoider- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, manualer hengende foran kroppen din med albuene litt bøyde (ikke helt rette), og håndflatene vender mot deg.
- Trekk skulderbladene ned og tilbake, bøy albuene, og trekk manualene opp mot haken din til manualene krysser nedre bryst og albuene er i skulderhøyde.
- Senk manualene tilbake til startposisjonen.
Beste felleøvelse: Shrug
![Mann, gjør, skuldertrekk, øvelse, med, manualer, inn, stue, space]()
Mål: Øvre og midtre trapes, levator scapulae
Mål: Øvre og midtre trapes, levator scapulae- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- La manualene henge på sidene, håndflatene vender mot hverandre, med albuene litt bøyde (ikke helt rette).
- Trekk skulderbladene ned og tilbake. Mens du opprettholder denne posisjonen, må du trekke skuldrene opp mot ørene.
- Paus, og senk deretter manualene tilbake til startposisjonen.
Beste øvelse for å bygge tykkelse på ryggen: Smal rad
![Mann, gjør, smal, rygg, øvelse, med, dumbbells, inn, stue, space]()
Mål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboide, trapezius
Mål: Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboide, trapezius- Ta tak i de ønskede manualene.
- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og heng deg deretter på hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet.
- Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.
- Hold magemuskulaturen og ryggen flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk dem inn og trekk dem tilbake), trekk dem sammen, og ro deretter manualene opp til albuene er i tråd med brystkassen.
- Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Beste øvelse for å bygge ryggbredde: bred rad
![Mann, gjør, bred, rad, tilbake, øvelse, med, dumbbells, inn, stue, space]()
Mål: Bakre deltoider, romboider, trapezius
Mål: Bakre deltoider, romboider, trapezius- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og heng deg deretter på hoftene til torsoen din er nesten parallell med gulvet.
- Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot deg.
- Hold kjernen tett og ryggen flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), og trekk dem sammen. Når du ror manualene oppover, peker du albuene utover, vinkelrett på torsoen.
- Pause når overarmene er parallelle med gulvet, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Beste ryggøvelse i total kropp: Rumensk løft
![Mann, gjør, rumensk, markløft, rygg, øvelse, med, dumbbells, inn, stue, space]()
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings
Mål: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings- Sett føttene fra hverandre på skulderbredden.
- Hold manualene foran lårene med håndflatene vendt mot deg.
- Oppretthold en tett kjerne og flat rygg, hengsel i hoftene for å skyve baken. Med kontroll, senk overkroppen til manualene passerer knærne eller du kjenner en strekk i hamstrings.
- Stikk hoftene fremover, stående høyt i startposisjonen.
Beste Lat Isolation-øvelse: Lat Pullover
![Mann, gjør, lat, pullover, øvelse, med, manualer, inn, stue, space]()
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoider
Mål: Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoider- Legg deg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.
- Ta tak i de ønskede manualene og trykk dem over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Tillat en liten bøyning i albuene.
- Ved å opprettholde en flat rygg, senk vektene mot gulvet bak hodet til armene er på linje med torsoen. Dette er din startposisjon.
- Engasjer latsene dine, og hold bare en liten sving i albuene, og løft vekten til den er over brystet.
- Pause, og gå tilbake til startposisjonen.
Du kan også grave:
- Five Feil Guys Make When Back Training
- Topp 10 øvelser for å lindre ryggsmerter
- Vil du ha større armer? Her er den eneste treningsguiden du noen gang trenger
AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .