Beste ryggøvelser med manualer

GettyImages

Bygg en større, sterkere rygg med disse manualer

Enten du trener med manualer etter eget valg eller mangler en vektstang, vil du være glad for å høre at manualer faktisk kan gi en rask vei til muskelvekst - og en bredere, mer muskuløs rygg.

Å trene med manualer krever større stabilisering, aktivere flere muskelfibre og øke muskelaktivitet, sier Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., medstifter av Skreddersydde behandlinger Fysioterapi og kondisjon.

De er også lettere på leddene dine, sier han. Du har fordelen av å finjustere vektenes posisjon, i motsetning til å være låst på plass med en vektstang.

Nedenfor er åtte bakbygningsøvelser - samlet av Dr. Giordano for å dekke hele ryggen din, og lyse opp armene i løpet av prosessen - som ikke krever mer enn et par manualer å utføre. Du trenger ikke en gang en benk.

Trening: Reverse Fly

Mål : Bakre deltoider, bakre rotator mansjett, øvre ryggmuskulatur

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene ut til siden til albuene er i skulderhøyde. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Trening: Ys

Mål : Nedre trapezius, posturale muskler

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og ryggen flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), løft deretter armene foran deg, tommelen peker mot himmelen, til albuene når skulderhøyde. Overkroppen og armene dine skal ligne en Y. Pause, og gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Trening: Oppreist rad

Mål : Øvre trapes, deltoider

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, manualer hengende foran kroppen din med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot deg.

Trekk skulderbladene ned og tilbake, bøy albuene, og trekk manualene opp mot haken din til manualene krysser nedre bryst og albuene er i skulderhøyde.

Senk manualene tilbake til startposisjonen.

Trening: Skuldertrekk

Mål : Øvre og midtre trapezius, levator scapulae

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. La manualene henge på sidene, håndflatene vender mot hverandre, med albuene litt bøyde (ikke helt rette).

Trekk skulderbladene ned og tilbake. Mens du opprettholder denne posisjonen, må du trekke skuldrene opp mot ørene. Paus, og senk deretter manualene tilbake til startposisjonen.

Trening: Smal rad

Mål : Latissimus dorsi, bakre deltoider, romboide, trapezius

Ta tak i de ønskede manualene.

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot hverandre.

Hold kjernen tett og rygg flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), trekk dem sammen, og rad deretter manualene opp til albuene er i tråd med brystkassen. Pause og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Trening: Wide Row

Mål : Bakre deltoider, romboider, trapezius

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden, og hengsl deretter på hoftene til torsoen er nesten parallell med gulvet. Hantlene skal henge rett ned fra skuldrene, med albuene litt bøyde (ikke helt rette) og håndflatene vendt mot deg.

Hold kjernen tett og ryggen flatt, trekk skulderbladene ned og tilbake (trykk og trekk inn), og trekk dem sammen. Når du ror manualene oppover, peker du albuene utover, vinkelrett på torsoen. Pause når overarmene er parallelle med gulvet, og deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Trening: Rumensk markløft

Mål : Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glutes, quadriceps, hamstrings

Sett føttene fra hverandre på skulderbredden. Hold manualene foran lårene med håndflatene vendt mot deg.

Oppretthold en tett kjerne og flat rygg, hengsel i hoftene for å skyve baken. Med kontroll, senk overkroppen til manualene passerer knærne eller du kjenner en strekk i hamstrings.

Stikk hoftene fremover, stående høyt i startposisjonen.

Trening: Lat Pullover

Mål : Latissimus dorsi, triceps, romboider, bakre deltoider

Lig på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med skulderbredde fra hverandre.

Ta tak i de ønskede manualene og trykk dem over brystet med håndflatene vendt mot hverandre. Tillat en liten bøyning i albuene. Ved å opprettholde en flat rygg, senk vektene mot gulvet bak hodet til armene er på linje med torsoen. Dette er din startposisjon.

Engasjer latsene dine, og hold bare en liten sving i albuene, og løft vekten til den er over brystet. Pause, og gå tilbake til startposisjonen.


Hva du trenger


Best Choice Products Dumbbell Set

Dette settet vil være nok til å lede alle øvelsene i denne treningsplanen. De kommer i forskjellige vektalternativer - 30 eller 40 kg - men vi anbefaler at du spruter ut for å få det tyngste alternativet. De er justerbare, består av avtakbare vekter på 1,25, 2,5 og 5 kg, slik at du kan begynne lavt og jobbe deg gjennom lette, middels og tunge reps.
£ 109,99 hos Amazon

Lululemon Metal Vent Tech SS T-skjorte

Hvis det er en T-skjorte du spruter på neste år, gjør det til dette valget fra Lululemon. Ja, £ 60 er ikke en dråpe i bøtta, men stol på oss - det er verdt det. Lett, supermyk og med riktig mengde strekk - dette er perfekt for løfteøktene. Det er også anti-stink, noe vennene dine kanskje setter pris på.
£ 60 hos Mr Porter

Under Armour Men's Raid Shorts

Leter du etter et grunnleggende alternativ for å kaste på deg og trene? Dette lette valget fra Under Armour får jobben gjort. Med HeatGear-stoff og UPF 30+ vil du være komfortabel gjennom hele økten.
£ 30 hos John Lewis

Reebok Nano 9.0 Joggesko

Denne skoen er laget med FlexWeave-teknologi, slik at den strekker seg og holder opp mot målrettede hardcore-treningsøkter. Med solid støtte - hjulpet av en ytre NanoShell - er den designet for CrossFit og løft. I tillegg har den lave kuttdesignen anklene hele bevegelsesområdet, enten du hamrer gjennom bokshopp eller andre flygende fotoverganger.
£ 99,95 hos Amazon

Sony 1000XM3 trådløse støyreduserende hodetelefoner

Hva er en trening uten litt musikk, ikke sant? Disse støyreduserende hodetelefonene er neste nivå. Uten tvil er den beste funksjonen muligheten til å skru av musikk for en samtale uten å ta dem av eller trykke på en knapp. Hvis du er villig til å ringe midt i treningen, er det bare å plassere en hånd over huset for å redusere volumet umiddelbart.
£ 252 hos Amazon

Nordic Lifting Wrist Wraps

Håndleddet kan være en gave for en fyr som er klar til å komme ned med en alvorlig vekt. De forbedrer leddposisjonering ved å forhindre hyperextensjon og gir også støtte til håndleddet. I hovedsak hjelper det til bedre ytelse mens du reduserer slitasjen på håndleddet. Ja takk. Disse innpakningene kommer i seks forskjellige fargebaner og kan vaskes i maskin.
£ 21,95 på Amazon

Relatert lesing
Five Feil Guys Make When Back Training
Vil du ha større armer? Her er den eneste treningsguiden du noen gang trenger
Fire ting du bør vite om Strongman Workouts