Bench Press Workouts For A Bigger Chest

123RF



Bygg et større, sterkere bryst med denne vitenskapelige treningen

Tren brystet; glem resten. Mantraet til mang en Gym Bro. Men når er kommer til bygge brystet , består din typiske brystdag sannsynligvis av en vektstangbenkpress og deretter noen andre ting. Mest sannsynlig biceps krøller og litt abs. (Hvordan visste han det !?) Dette fungerer for mange av dere. Det er hvis du bare vil bygge noen masse på brystet. Men hvis du vil gjøre brystet ditt om til Mount Everpecs, du må forstå strukturen og funksjonen til musklene som utgjør brystet og hvordan du bruker bevegelser som er målrettet mot brystmuskulaturen.

Anatomi

La oss starte med den store fisken først. Den største og mest kjente muskelen i brystet er pectoralis major, eller i noen kretser, brystkassene. Pectoralis major har to forskjellige hoder, kravebenet (kragebeinet) og brystbenet (brystbenet). Pec major virker på skulderleddet for å bringe skulderen i bøyning, horisontal adduksjon og intern rotasjon (dvs. å bevege overarmen oppover foran deg, innover mot midtlinjen på torsoen og spiral innover mot kroppen). Den mindre muskelen som utgjør brystet kalles passende pectoralis minor. Pec minor fungerer for å trekke ut skulderbladet (bringe skulderbladet fremover), trykke skulderbladet (skulderbladet i baklommen) og rotere skulderbladet nedover (rotere skulderbladet mot ryggraden). Du må kjenne til hvordan musklene utgjør brystet, slik at du kan forstå øvelsene du gjør og hvordan du best kan målrette brystet for skjorte-rippende vekst.





Vinkler

Flere vinkler vil la brystet bli manglet. (På en god måte selvfølgelig!) Med alle de svake kroppsbyggerne får disse dager i styrke- og kondisjonssirkler for sin pseudovitenskap, er dette noe mange av de klassiske kroppsbyggerne fikk riktig. Det er et vitenskapelig begrep for hvorfor målretting av muskelgrupper i forskjellige vinkler hjelper dem å vokse: deling av muskler. Hvis du ser på et anatomisk bilde av brystet, vil du se at fibrene i brystet løper stort sett horisontalt.



Kompartmentalisering indikerer at det er mange forskjellige anatomiske områder av muskler som har sine egne primære nervegrener. Dette betyr at visse vinkler vil målrette bestemte områder av en muskel til en annen effekt. Dette var grunnen til at disse kroppsbyggere faktisk hadde rett når de brukte skråbenkpressen for å målrette mot øvre bryst. Det er viktig å merke seg at du IKKE bare kan trekke sammen en bestemt del av en muskel. Når det trekker seg sammen, trekker det seg imidlertid sammen med varierende grad av aktivitet i fibrene basert på vinkelen.

ROM

Til Amerikansk snikskytter -som målretting av brystet, vil du ta pec-musklene gjennom hele bevegelsesområdet (ROM). Dette er hva mange mennesker tar feil. For mange av oss var vår første kjærlighet som tenåring benkpressen. Så kom vi inn i maskinbevegelser med fast plan (dvs. Hammer Strength treningsutstyr) som jeg nesten ikke diskonterer. I de fleste av disse bevegelsene kan imidlertid skulderbladene ikke bevege seg mens du trykker - les delen om pec minor over - noe som betyr at du ikke bringer skulderen i full horisontal adduksjon (innover mot midtlinjen på overkroppen). I tillegg er det noen måter å manipulere håndposisjonen din gjennom hele bevegelsen for å sikre at du tar pecs fra en fullstendig strukket posisjon til en fullstendig kontrahert stilling.



Slik bygger du et større, sterkere bryst: angrip det i forskjellige vinkler, bruk et komplett spekter av bevegelse, la skulderbladene bevege seg skikkelig fra tid til annen, og alterner med forskjellige grepbredder og grepstil.

Trening A

Trening - Reps x sett

Barbell Bench Press - 5x5



Incline Dumbbell Press - 3x8

Push-ups med fremspring - 3x12


I denne treningen begynner du med standard vektstangbenkpress. Sikt etter styrke her, bruk bare 5 reps; pumpen kommer senere. Følg det med skrå manualen for å jobbe med tilbehør for å angripe øvre bryst, og avslutt med push-ups. Disse push-ups bør ha en fremtredende vekt, så tenk på å skyve opp og bort fra gulvet. Dette vil oppmuntre til større ROM ved å la skulderbladene bevege seg.



Trening B

Incline Barbell Bench Press - 4x5

Skumrullestøttet manualpress - 4x10

Avvis dumbbell fly - 3x15



Ting blir ikke enklere her. Skråstangbenken har en tendens til å være mye vanskeligere enn sin flate benkebror, men hvem sa at det ville være enkelt å bygge brystet? Følg opp med en skumrullestøtt dumbbellpress, som lar deg bruke et større bevegelsesområde og også oppmuntre til scapular fraksjon og tilbaketrekking - noe som mangler hvis du var på en benk. Avslutt på en nedgangsbenk og slå flyes for å lage den dype brystlinjen som skjer når du klemmer sammen pecs (mannsklyvning eller he-vage).

Trening C

Avvis Barbell Bench Press - 4x8

Roterende Dumbbell Bench Press (supinert til pronert) - 3x10

Kabelfly (lav posisjon) - 3x15

Denne treningen gir en liten utsettelse fra de to første. Av de tre hovedvinklene er nedgangen sannsynligvis den enkleste av dem, så vi treffer det i 4 sett med 8. Følg det opp med en roterende dumbbell benkpress. Her legger vi vekt på å gå fra en supinert til en utpreget håndposisjon. Husker dere Perfect Push-up? De var på vei til noe der. Å la hendene, og i tillegg utvide armene, rotere naturlig når du trykker opp holder skulderleddene sunne. I bunnposisjonen til denne benkpressen skal håndflatene være vendt mot deg, og på toppen skal håndflatene vende vekk. Avslutt den med kabelflue i lav stilling, og sørg for å føle en pec-strekning i bunnen av fluen og en klemme på toppen.

Trening D

Benkpress med nærgrep - 4x6

Dumbbell Floor Press - 3x10

Kabelfly (høy posisjon) - 3x15

Hva nytter det med en stor kiste, uten en stor benk? Det er det benken med tett grep og dumbbell-gulvpressen er for. Kraftløftere bruker dem til å jobbe med å låse ut benkpressen, og det er også litt mer tricep-involvering her. La oss innse det, et stort bryst uten armene som passer, er også litt av en anomali, så vi ønsker å rette opp det her. Det økte bevegelsesområdet på benken med nærgrep sammenlignet med andre vektstangvariasjoner vil være utfordrende. Pauser på gulvet i gulvpressen vil også være ettersom du øker tiden din under spenning. Det er i seg selv en annen mekanisme for muskelvekst. Også her avslutter vi med flyes - denne gangen i høy posisjon

Roter disse treningsøktene med to hele hviledager mellom hver; med andre ord en hel runde av disse treningsøktene bør ta ti dager. På slutten av tre måneder vil du kanskje legge merke til at du har dyrket et ganske pent par brystkasser.