Anatomisk brystopplæring
Getty Images
Slik bruker du vitenskap for å få bedre treningsresultater for brystene
Dette er den femte i forfatterens serie av anatomiske treningsartikler. Sjekk ut guidene hans til biceps , deltoider , triceps og din tilbake.
Anatomi
Brystet kan deles i to deler; pectoralis major og minor.
Pec Major
- Stammer / starter på krageben / kragebein og brystbenet
- Setter inn / fester på humerus / overarm
Pec Minor
- Stammer fra ribbeina 1-5
- Setter inn skulderblad
Funksjon
Pec Major
- Flekker armen på skulderen
- Medialt roterer armen på skulderen
- Før armen til skulderen
( kilde )
Pec Minor
- Trekker skulderbladet fremover og nedover
Treningstips
Det er to leirer når det gjelder brysttrening. En som hevder at du ikke kan fokusere på spesifikke deler av brystet (f.eks. Øvre bryst, nedre bryst osv.), Mens den andre hevder at du kan. Jeg er delt mellom de to. Du kan ikke helt isolere det øvre brystet. Når du gjør en skråbenkpress, vil hele brystet bli aktivert. Men jeg tror at for å bygge muskler, må du bevisst trekke sammen muskelen du jobber med (kjent som sinn-muskelforbindelse). Å pumpe ut en gjeng reps på skråbenkpress kan ikke målrette mot det øvre brystet slik du vil ha det. Men hvis du utfører skråbenkpressen på en kontrollert måte, og fokuserer på å virkelig trekke deg sammen / klemme toppen av brystet, vil du se en forskjell. Et triks du kan bruke for å lære å presse muskelen, er å lukke øynene under settet og visualisere nøyaktig hva du vil at brystet skal gjøre. Intensjon er nødvendig for å stimulere veksten optimalt.
Hantler eller manualer?
Både vektstenger og manualer har sine fordeler og ulemper. Generelt har jeg funnet at vektstenger er overlegne for å utvikle total styrke i pressingen, og manualer er overlegne for å stimulere vekst i brystet. Grunnen til at jeg foretrekker manualer for vekst er at de lar deg gå gjennom et større bevegelsesområde enn vektstenger. Med manualer kan du ha armene brede nederst i bevegelsen for å strekke brystet helt, og deretter ha hånden tett sammen øverst for å trekke brystet helt sammen. Med en vektstang er hendene dine på et fast sted under hele bevegelsen. Det er mye lettere å bevisst trekke muskelen du har tenkt å jobbe med manualer, og de har faktisk blitt vist for å redusere triceps-involvering sammenlignet med vektbevegelsestrykkbevegelser.
Et flott triks du kan bruke for å gjøre dumbbellbevegelser enda mer effektive for brystet ditt, er å uttale armene dine.
Årsaken til at jeg gjør dette, henger sammen med anatomien til pec-dur. Pec major fester seg på humerus, og spiller en rolle i medial rotasjon av armen. Å uttale armen din er en god indikasjon for å starte medial rotasjon av overarmen. Dette gjør at brystet kan trekkes maksimalt. Dette kan sees nedenfor.
En video lagt ut av Jarry (@jarryoneset) 18. mars 2015 klokka 08:30 PDT
Legg merke til nederst i heisen, hendene beveger seg i en supinerende bevegelse, og deretter øverst uttaler hendene seg. Dette lar deg strekke pecs på bunnen av bevegelsen, og deretter trekke seg helt sammen på toppen.
Barbells er gode for å utvikle total styrke i dine pressende muskler. Når du bruker en vektstang, kan du løfte mer vekt, og du stimulerer triceps og deltoids til et høyt nivå, i stedet for bare brystet. Begge disse faktorene fører til en økning i styrke.
En god brystrutine for estetiske / kroppsbyggende formål vil omfatte både vektstang- og manualarbeid. Jeg vil anbefale 3-4 bevegelser for brystet ditt, mens du inkluderer skrå-, flat- og tilbakegangsarbeid.
Øvre bryst trening
Det øvre brystet er vanligvis den delen av brystet som de fleste mangler. Den enkleste måten å målrette mot denne delen av brystet er å trene i en skråning. Husk nå at jo større hellingsvinkelen er, desto mer blir deltoidene ført inn i bevegelsen. Jeg opplever at vinkelen som gjør det mulig for meg å treffe det øvre brystet på den beste måten er rundt 40 grader. Når jeg begynner å bli høyere enn det, føler jeg tretthet i deltoidene før jeg kjenner det i brystet.
Helling Dumbbell Bench Press
Skråhantelpressen er en av mine favorittøvelser på brystet. Dumbbells lar deg virkelig arbeide gjennom hele bevegelsesområdet, og lar deg presse brystet ditt øverst på hver bevegelse. En feil som mange gjør mens de utfører denne øvelsen, er å treffe manualene på toppen. Dette antyder vanligvis at du ikke opprettholder kontrollen over vekten under hele bevegelsen. I stedet er det best å stoppe med omtrent en tomme mellom manualene. Dette gir en god sammentrekning mens du opprettholder kontrollen over bevegelsen.
Helling Barbell Bench Press
Skråstangbenkpressen er også en flott bevegelse, men jeg er ikke så glad i det personlig. Jeg opplever at det legger mye stress på skuldrene / rotator mansjetten. Mange trenere foreslår at det ikke er nødvendig å berøre baren til brystet for denne øvelsen. Det er best å stoppe omtrent en tomme eller to over brystet, fordi det kan føre til unødvendig belastning på rotator mansjetten hvis du går lavere.
Helling Dumbbell / Cable Flys
Flys er en flott øvelse. Det samme trikset som er beskrevet under manual eller vektstangseksjonen med manualer, kan brukes på fluer, enten de er i en skråning, nedgang, flat benk eller en maskin. Du kan se dette nedenfor.
Middle Chest Training
Denne delen av brystet er ofte forbundet med flate presser. Men husk at for å vokse midt på brystet, kan du ikke bare utføre flate trykk uten å tenke; fokus på å klemme midt på brystet mens du trykker på.
- Flat Dumbbell Bench Press
- Flat Barbell Bench Press
- Flat manual / kabellys
- Armhevninger
- Brystdyp
Den flate vektstangbenkpressen er en flott øvelse for brystutvikling, og lar deg bruke tyngre vekter enn du ville gjort med en manual. Men i motsetning til skråstangbenkpressen, bør du berøre brystet mens du utfører denne bevegelsen. Med riktig form vil det ikke legge for mye stress på skuldrene å gå til brystet. En vanlig teknikk som brukes av noen løftere er benkpressing med enbredt grep, og blussende albuene. Selv om dette kan være effektivt for brystutvikling, tror jeg ikke at risikoen det plasserer skuldrene dine er verdt det. Dette gir skuldrene en veldig høy risiko for skade, spesielt med tyngre vekter. I stedet vil jeg anbefale noen å benke med albuene litt gjemt inn, som i bunnen av dette bildet . Forsikre deg om at du ikke stikker albuene for langt inn, som i dette bildet .
For den flate dumbbell benkpressen og fluene gjelder de samme tipsene fra øvre bryst.
Push-ups er god trening for brystet, uansett hva du har opplevd. For avanserte løftere kan de være en fin måte å fullføre bryst trening , eller kan gå bra i et supersett med en heis som flys. For en nybegynner er de en fin måte å gå videre til benkpressen, og utvikle pressestyrke før du går videre til vekter.
Nedre bryst trening
Det nedre brystet er ofte den mest forsømte delen av brystet.
- Avvis Dumbbell Bench Press
- Avvis Barbell Bench Press
- Avvis hantel / kabellys
Dorian Yates har uttalt at han mener at tilbakegangstang benkpress er den største brystbevegelsen for generell brystutvikling. Noen studier har til og med vist at nedgang benkpress forårsaker mest aktivering i brystet sammenlignet med annen trening. Nedgang benkpress legger også betydelig mindre belastning på skuldrene enn flatpressen, og spesielt skråbenkpressen (jo mer en skråning du er på, jo mer skulderengasjement. Jo mer av en tilbakegang du er, jo mindre skulderinvolvering). Gitt alt dette liker jeg personlig ikke tilbakegangsbenkpressen fordi det føles vanskelig for meg. Men hvis du ikke har noe imot det, vil jeg 100% anbefale at dette blir en del av rutinen din.
Oppsummert
- Det er en tvist om du kan isolere deler av brystet eller ikke
- Du kan ikke bare jobbe med øvre bryst, for eksempel, men å bruke en skråning og bevisst fokusere på å trekke deg sammen over øvre bryst vil virkelig være til fordel for deg.
- Hantler er gode for muskelvekst og vektstenger for styrkeutvikling.
- Innlemme begge for en optimal rutine
- Et kult triks med manualer eller kabler du kan bruke er å uttale hendene på toppen av bevegelsen
Jarry Ahmad, BSc, er en kinesiolog som blogger om en anatomisk tilnærming til kroppsbygging på OneSet.co , og vil snart gi ut video-appen OneSet på Android og iPhone. Denne artikkelen dukket opprinnelig opp her.