Legge til en tomme til armene dine

GettyImages



Legg en tomme til armene dine på en måned med denne treningen

Vil du ha hemmeligheten bak å bygge større armer?

Vel, jeg vil fortelle deg en ting: den kommer ikke fra tjue forskjellige typer bicepskrøller og tøffing av en flaske muskelmelk.



Faktisk kunne jeg sitte her og liste opp alle bicepskrøllene som er kjent for mennesker, men det fortsatt vil ikke gi deg større armer. Hvorfor? Fordi det snill av armøvelser du gjør blek i forhold til hvordan du setter det hele sammen.



Sannheten er at 3 sett med 15 reps ikke kommer til å legge en tomme til overarmene dine - heller ikke gjør sett til uendelig. Det handler om å følge en jevn tilnærming som overbelaster volumet og intensiteten, og det handler om å blande både isolasjon og øvelser i kroppen for å bygge store biceps og triceps.

Er du klar for at overarmene skal vokse som ugress?

I dag gir jeg deg en 29-dagers guide til endelig legg til størrelsen og styrken du vil ha i overarmene. Det vil ikke være lett - armene dine kan føles som nudler når du løper opp - men hvis du holder deg med det, trenger du tillatelse til å bære dem våpen.



Lykke til.

Hvordan denne treningen fungerer

Denne treningen er ikke en invitasjon til KUN å gjøre våpenøvelser i 29 dager - du må fortsatt gjøre tunge benøvelser, tunge rekker og tunge presser. Faktisk viser forskning å ha stimulansen fra en kroppsøvelse hjelper deg med å maksimere veksten i biceps, triceps og underarmer på grunn av den umiddelbare økningen i testosteron.

FLERE BEN LIKER MER BICEPS ?! TAKK, VITENSKAP!

Så i stedet for å ta en spesiell tur til treningsstudioet for armdagen, kan du bare legge til disse armkretsene på slutten av den vanlige treningen.



Husk deretter kostholdet ditt: for å legge en tomme til armene dine, må du spise mer enn du gjør for øyeblikket. Men i stedet for å målrette mot et visst antall kalorier, er det bare å legge til en proteinriste eller to i det nåværende kostholdet ditt. DET ER DET. Først, bare ved å gjøre dette, vil du legge til 200-400 kalorier ekstra i ditt daglige inntak. For det andre vil det ekstra proteinet få musklene dine til å vokse raskere .

Når det gjelder treningsøktene, har jeg to: Trening A og Trening B. Veksle mellom treningsøktene og gjør dem 2-3 ganger per uke. Så hvis du løfter tre ganger i uken, vil det se slik ut:

  • Uke 1: A, B, A.
  • Uke 2: B, A, B Etc.

Merk til slutt at noen av disse øvelsene har stjerner etter antall sett. Det betyr at du vil legge til et ekstra sett hver uke . For eksempel, med øvelse A2 i trening A, vil du gjøre 5 sett den første uken, 6 sett den andre uken, 7 sett på den tredje og 8 sett den siste uken.



Stol på meg: denne systematiske måten å øke volumet ditt - mens du holder intensiteten høyt - vil gjøre underverker for bis, tris og underarmer.

Trening A

A1) Vekslende håndveis Bicep Curl
Sett: 5 *, Reps: 8, Rest: 0s
Krøl vekten uten å svinge kroppen.

A2) Hake med tett grep
Sett: 5 *, Reps: 5, Rest: 30s
Heng fra en chinup bar med håndflatene vendt mot deg og bare noen få inches fra hverandre. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp til haken er over stangen. Gå tungt. Bruk et vektbelte eller vest hvis du kan.

B1) Benkpress med nærgrep
Sett: 3, Reps: 5, Rest: 30s
Legg deg på en benk med brystet oppe, skuldrene klemt sammen og føttene flatt på bakken. Ta tak i en vektstang med et smalt grep og trykk, og hold skuldrene sammen. Kjør også gjennom hælene, og hold gluten på benken.

C1) Hammerkrøller
Sett: 3, Reps 15, Rest: 30s
Hold et sett med manualer med et nøytralt grep slik at håndflatene vender mot hverandre. Krøl manualene mens du holder håndflatene mot hverandre.

C2) Båndtrykk
Sett 3: Reps: 50-75, Rest: 30s
Fest et lysbånd til en solid overliggende gjenstand og ta tak i enden med begge hender. Fest overarmene på sidene og strekk albuene til å låse. Ta tak i båndet der motstandsnivået tar rundt 50 til 75 reps før du blir trøtt.

Trening B

A1) Dips
Sett: 5 *, Reps:, Rest: 0s
Gå på en dyppestang, hold brystet ute og senk deg selv til albuene danner en 90-graders vinkel. Kjør opp igjen nederst. For å holde presset fra nakken, se på et sted på bakken noen få meter foran deg.

A2) EZ Bicep Curls
Sett: 5 *, Reps 8, Rest: 0s
Ta en TRX og se ankerpunktet. Len deg bort, hold kroppen rett og fest overarmene på sidene. Krøl deretter TRX mot deg. For å gjøre dette vanskeligere, flytt føttene nærmere ankerpunktet.

A3) Tricep-utvidelse
Sett: 5 *, Reps: 8, Rest: 0s
Sett en kabelstang til omtrent brysthøyde. Ta tak i stangen med begge hender og håndflatene ned. Fest overarmene på sidene og strekk albuene til å låse.

A4) Zottman Curls
Sett: 5 *, Reps: 8, Rest: 0s
Stå med en manual i hver hånd med håndflatene vendt fremover. Krøll vektene når du snur håndleddene slik at håndflatene vender bort på toppen. Snu bevegelsen, gå tilbake til startposisjonen med håndflatene vendt fremover.

B1) Squat Carry
Sett: 2-3, Reps: 30 sekunder, Hvile: 60s
Ta tak i et vannkokerhåndtak i begge hender og hold det ved brystet med albuene under. Stå høyt og gå fremover.

Anthony J. Yeung, CSCS, er en regelmessig bidragsyter omtalt i Golf Digest and Men's Fitness og grunnleggeren av GroomBuilder, det 8-ukers treningsprogrammet for å transformere måten du ser etter bryllupet ditt på.