Ab Wheel Workout Øvelser

Getty Images

Denne enkle ab-øvelsen vil gjøre deg bedre til alt

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Ab-hjulet er og utstyr fra old school kan være nøkkelen til en skuddsikker kjerne. Men treningsmedlemmer ser det og antar at en trillebår mistet et hjul, sannsynligvis under en bonde. Den stående Ab Wheel Roll Out er ikke bare en enorm visning av funksjonell styrke, men kan også få deg til å plukke opp flere kvinner enn hjulene du kjører - og denne oppgraderingen vil bare koste deg litt investert tid.





Ab Wheel Roll Out (AWRO), som i denne artikkelen vil bety fra stående stilling, fungerer omtrent alle muskler i torso, inkludert skuldre og lats, og til og med armene dine. Og få dette: det fungerer også på beina dine! Hvis dette høres ut som en tidsbesparende, svært effektiv øvelse, er det fordi det er det. Og ikke bli overrasket om du ved å mestre AWRO ytelsen din på benkpress, markløft, knebøy og omtrent alle andre heiser øker.

Hvis du noen gang har prøvd den stående AWRO, endte du sannsynligvis mer ydmyk enn den gangen du prøvde å overbevise spretten om at navnet ditt virkelig var på listen (nei det var det ikke). Jeg kan ikke hjelpe deg med å komme inn i noen klubber og annet enn AWRO-klubben, som la oss innse det, er mye mer eksklusiv enn den osteaktige mørke boksen som uansett sannsynligvis vil være stengt om et år. Ned for å bli med i klubben? Slik gjør du det:

Trinn 1: HARD PLANK

Vårt første skritt mot stående AWRO vil være en hard planke (aka en RKC-planke). De fleste mennesker tar feil på planken, og holder fryktelig form så lenge som mulig. Vi skal i stedet gjøre korte intense brister med den harde planken.



Hvordan gjøre det : Legg deg ned på gulvet og kom deg opp på underarmene og tærne. Hvis noen skulle se på planken din fra siden, burde de se albuene under skuldrene, og en rett linje fra toppen av hodet til halebenet. Skyv bort fra gulvet gjennom albuene og klem på rumpa for å forhindre at hoftene henger ned på gulvet. Nå trekker du hele kroppen så hardt som mulig, som om du løfter en tung vekt. Nøkkelen her er å samtidig trekke gulvet mot tærne ved å trekke albuene ned mot tærne. Gulvet vil tydeligvis ikke bevege seg, men du vil føle at latsene dine tennes, og det er akkurat det vi vil ha.

Kontrakter hardt i 10 til 15 sekunder, etterfulgt av 10 til 15 sekunders hvile. Gjenta dette i 6 til 8 runder. Utfør dette 3-5 ganger per uke i 3 uker.

Trinn 2: ARMSUTVIDET PLANK

Neste trinn inkluderer to øvelser: den armforlengte planken og det knelende hjulet ruller ut.



Hvordan gjøre det : Alle tegnene vi brukte ovenfor for den harde planken vil gjelde, bare denne gangen vil hendene dine være på gulvet utstrakte overhead. Bruk den samme spenningsstrategien ved å trekke gulvet ned mot tærne, mens du kraftig spenner hele kroppen.

Kontrakter hardt i 10 til 15 sekunder, etterfulgt av 10 til 15 sekunders hvile. Gjenta dette i 6-8 omganger. Gjenta 3-4 ganger i uken i 3-4 uker.

Trinn 3: Kneeling Ab Wheel Roll Out

Hvordan gjøre det : Nå begynner vi å skrape overflaten til AWRO ved å jobbe med en regresjonert versjon først. Kom deg i firehjuls posisjon med ab-hjulet i hånden. Med armene rett, rull hjulet ut ved å skyve hoftene fremover og la kroppen falle i gulvet (med kontroll, selvfølgelig). Tenk på å skyve ut med hoftene først før du skyver ut med hendene, og hold brystet oppe hele veien. Stopp et øyeblikk når du er helt utstrakt. For å gå tilbake til startposisjonen, vil du tenke på å gjøre en knase - uten å gjøre en - mens du drar hjulet tilbake til deg (du skal føle at latsene dine sparker inn).

Utfør 2-3 sett med 10-15 repeter. Gjenta 3-4 ganger i uken i 3-4 uker ..

Trinn 3: Vektet knestående hjulhjul

Vårt neste skritt tar ting videre ved både å legge vekt på bevegelsen og ved å få deg til å trene den vanskeligste delen av den.



Hvordan gjøre det : Dette utføres nøyaktig det samme som den ikke-vektede versjonen, bare nå vil du legge til vekt ved å bruke en vektvest. En vektvest på 10 til 20 pund vil gjøre susen for de fleste. Utfør samme antall sett og reps som med den uveide versjonen ovenfor.

Utfør tre til fire utfordrende sett for 8-12 reps. Legg dette til rutinen din tre ganger i uken i 3-4 uker.

Redaktørens merknad : Den mest effektive måten å legge vekt på denne øvelsen på er med en vektvest. Vi foreslår en slik:

RUNFast / Max Justerbar vektvest

$ 57,11 på Amazon.com

Trinn 4: Båndassistert hjulhjul ruller ut fra push-up posisjon

Hvordan gjøre det : Når du mestrer utrullinger fra knærne, vil vi nå legge til posisjonsarbeid fra den faktiske stående AWRO. For det båndassisterte hjulet ruller ut fra pushup-posisjonen, begynn med å forankre et lett til moderat strekkbånd ovenfra. Toppen av et knebøy eller en trekkstang er begge gode valg. Trekk båndet ned og plasser det rundt nedre midje / hofteområde. Start med hendene på rattet under skuldrene, som om du var i ferd med å utføre en push-up. Rull ut over hodet så langt du kan, uten å smuldre. Bandet vil forhindre at du kollapser og vil også hjelpe deg med å rulle tilbake mot skuldrene.

Utfør 3-4 utfordrende sett for 6-8 reps. Legg dette til rutinen din tre ganger i uken i 3-4 uker.

Trinn 4: Ab-hjul rulles ut fra push-up posisjon

I den siste fasen før vi prøver den stående AWRO, vil vi implementere et uhjulpet hjul som rulles ut fra pushup-posisjonen og en full AWRO med båndassistanse.

Følg alle tegnene som brukes for den assisterte variasjonen ovenfor. Du vil nå begynne å føle at korsryggen ønsker å gi ut, men ikke la det: stiv hardt, trekk sammen hele kroppen, og ikke la hoftene dine synke!

Utfør 2-3 sett med 3-4 reps.

BANDASSISTERT AWRO

Tiden får en fot over målstreken med treningshjul, i veien for et band. Som med det båndassisterte hjulet ruller ut fra pushup-posisjonen, begynn med å forankre et lett til moderat strekkbånd ovenfra. Trekk båndet ned og plasser det rundt nedre midje / hofteområde. Gå litt frem fra ankerpunktet (ikke stå rett under båndet). Hengslet på hoftene med myke knær som du gjør for å utføre en rumensk dødløft til ab-hjulet er på gulvet. Trekk sakte ut til du har nådd en helt utstrakt posisjon. Sørg for å trekke hele kroppen sammen med maksimal spenning. Pause i ett til to sekunder og begynn tilbake for å rulle opp til stående.

Gjør 3-5 sett med 3-5 reps.

Utfør både ab-hjulrullingen fra pushup-posisjonen og den båndassisterte stående AWRO 3-4 ganger per uke i 3-4 uker.

Trinn 5: Stående AWRO

Og nå & hellip; tid for testdagen! Start med en enkelt representant, og hvis du nettopp har skjedd, føler du at du kan gjøre noen flere, så prøv det! Du kan bli veldig hyggelig overraskelse. (Og velkommen til klubben!)


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .