9 proteinrike snacks

Getty Images



Disse proteinrike snacksene hjelper deg med å pakke på alvorlig muskel

AskMen-redaksjonen undersøker og gjennomgår grundig det beste utstyret, tjenestene og stiftene for livet. AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste.


Å få den nødvendige daglige dosen med protein kan vise seg å være en reell utfordring, spesielt når du prøver å holde deg i form, bygge muskler eller gå ned i vekt. Eller når du er borte fra hjemmet og er ute og reiser. Den gode nyheten er at en sunn mengde daglig protein ikke alltid trenger å komme fra et par skjeer sjokolade myse til frokost, lunsj og middag.



Vi er her for å bevise for deg en gang for alle at et sunt kosthold med høy protein er ikke så vanskelig å opprettholde som det høres ut. Og du slipper å ta med kokeplaten til kontoret heller. Følgende snacks kan kjøpes og tilberedes stort sett hvor som helst og overalt, pluss at de krever liten eller ingen innsats.



Innhold

Mens den nøyaktige daglige mengden nødvendig protein er et veldig diskutert tema, er en ting tydelig: Å bygge muskler eller gå ned i vekt, kan følge en diett som inneholder mye protein, være veldig gunstig sammenlignet med å belaste deg med karbohydrater hver dag eller gå på en 'juice rense.'

Hvorfor protein er viktig i kostholdet ditt

Det er utallige grunner til at du tar mer hensyn til det daglige proteininntaket ditt. Vi spurte sertifisert fett tap coach og AskMen bidragsyter Mitch Calvert å veie inn på dette: 'Høyere proteindietter er assosiert med redusert kroppsfett , lavere BMI (Body Mass Index) og høyere HDL (High Density Lipoprotein - les, det 'gode') kolesterolet enn dietter med lavere protein. ' Ikke bare er et diett med høyere proteiner nært knyttet til å holde øltarmen til et minimum, men det vil også hjelpe kroppen din å holde skadelige nivåer av LDL (det 'dårlige') kolesterolet nede.



I tillegg vil et diett med høyere protein holde deg mettet mye lenger enn det som er høyere kalori, karbohydrat og fettbasert. 'Å fylle tallerkenen din med en håndflate eller to porsjoner magert protein blir veldig mettende.'

Hvor mye protein trenger du nøyaktig?

Svaret på spørsmålet om hvor mye protein som er sunt for en voksen mann å ta inn, er ikke akkurat grei. Som mange andre områder av vitenskapelig undersøkelse, har forskning kommet opp med et ganske bredt utvalg av svar på dette spørsmålet, og varierer i form av å understreke viktigheten av protein på et mer grunnleggende nivå for å finne at til og med minimale mengder proteintilskudd kan starte kroppens muskelbyggende prosess.

For å komplisere saken ytterligere, er det som virkelig skal informere den anbefalte daglige mengden proteininntak, spørsmålet om hva dine nåværende kostholds- og treningsmål er. For eksempel: Den anbefalte mengden proteininntak for en 200 pund kroppsbygger vil avvike sterkt fra den anbefalte mengden for en mann med mye lavere kroppsvekt, og prøver å holde seg mager for et kommende maratonløp.



Trener Mitch Calvert har en praktisk tommelfingerregel han liker å referere til: 'Jeg har normalt klienter som tar sikte på 0,75-1 gram per kilo kroppsvekt.' Med andre ord, en 180 pund mann skal sikte seg hvor som helst mellom 135 og 180 gram protein. For å sette det i perspektiv, er det omtrent syv til åtte skjeer med myseproteintilskudd eller et dusin egg. Før du håner og slutter å lese, vil du se at det ikke er så vanskelig som det høres å fylle dine daglige behov uten å strekke til myseproteinekaret hver tredje time. Som du kanskje allerede vet, er variasjon krydder i livet, og du vil ikke trenge å konsumere dusinvis av egg hver dag.

Redaktørens merknad: Vi har med vilje utelatt myseprotein og andre kilder til isolert protein helt til slutten for å vise deg at det er mulig å komme unna med det Mother Nature har gitt oss. Dessuten kan annonserte proteinmengder på emballasjen være veldig bedragende og i noen tilfeller helt unøyaktige. Med egg og melk vet du hva du legger i kroppen din.



1. Egg

100 kalorier egg gir deg hele 13 gram protein. Og nå som vi endelig kan slutte å snakke om de feilaktige påstandene om at eggeplomme kolesterol blokkerer arteriene, hopper du ut på kartongene med eggehviter og strekker oss etter den virkelige tingen. Hvis din nåværende diett og kroppsvekt krever store mengder protein, kan du velge 3 til 4 egg. Stek dem opp i en omelett om morgenen, kok dem hardt for en matbit på jobben, eller krypskyt dem til en luksuriøs lørdag morgenfest. Det er en million ting du kan gjøre med egg.

Vestlig omelett

For en servering:

  • 3 egg
  • 1/8 kopp melk
  • Salt og pepper etter smak
  • 3-4 tynne skiver av skinke etter eget valg (vanlig kokt, svart skog, parma)
  • 1 løk
  • 1/4 kopp revet ost (prøv Monterey Jack eller en eldre cheddar for best resultat)

Visp egg i en middels bolle og tilsett melken til den er litt skummende. Hakk skinke i 1-tommers strimler og rasp osten. Hell blandingen i en non-stick panne eller skillet over middels varme. Senk straks varmen til middels lav og dryss osten og skinke over toppen. La eggene koke gjennom, ca 4-5 minutter. Når blandingen har stivnet, bruker du en slikkepott, bretter du omeletten forsiktig i to og lar det koke ytterligere 1-2 minutter til alt i midten har smeltet og blandet sammen.

Det perfekte hardkokte egget

Egg kommer i en perfekt pakke, levert av naturen selv. Selv om du kaster et par rå egg i sekken for å spise senere, er det åpenbart en forferdelig idé. Å koke dem først vil sørge for at du ikke ender med et enormt rot.

Hvis du helst vil ha dem klare til å spise med en gang, bør du vurdere å legge til en teskje bikarbonat brus i vannet for å øke vannets alkalitet. Dette gjør at du kan skrelle eggene mye lettere etterpå. Den andre metoden for å gjøre hardkokte egg lettere å skrelle er å plassere eggene i kaldt vann først og koke dette i stedet for å legge eggene til allerede kokende vann. Det perfekte hardkokte egget skal kokes i 8 minutter før du kjøler det av under kaldt vann.

Deviled Eggs

Deviled eggs gir den perfekte snacken gjennom hele uken. En haug med dem kan forberedes på forhånd og kan være en absolutt godbit når energinivået er nede eller du har en spesielt energisparende dag. Gitt, hvis du er motvillig til majones, vil du være bedre å hoppe over denne.

Følgende oppskrift var tilpasset fra The Kitchn :

  • 6 egg
  • 3 ss majones
  • 2 ts sennep
  • Salt og peper etter smak
  • Paprika

Du må koke og skrelle de 6 eggene først før du forbereder resten (se ovenfor). Skjær eggene med en skarp kniv i midten og trekk ut de stivnede eggeplommene med en liten skje. Klem forsiktig på sidene av eggehvitene for å gjøre ting lettere. Mos eggeplommene med en gaffel, smak til med salt og pepper. Tilsett majones og sennep og bland godt. Bruk en liten skje og øs rundt en spiseskje blanding tilbake i eggehvitehalvdelene. Jeg foreslår at du spiser dem den første dagen etter at de ble laget.

2. Gresk yoghurt

Gresk yoghurt har 10 gram protein per 100 gram (som utgjør omtrent en halv kopp), og den gode nyheten er at den er helt deilig. Unngå de søte, fruktsmakede variantene (med mindre det passer til makroene dine, bro) - de inneholder mye tilsatt sukker. Tilsett ditt eget kontrollerte søtningsmiddel, for eksempel friske bær, honning eller brunt sukker.

Og hvis du er presset på for tid? Treningscoach Mitch Calvert har akkurat tingen for deg: Jeg liker å kaste en skje proteinpulver i vanlig gresk yoghurt og blande det sammen. Dårlig pudding i en klype.

Perfekt gresk yoghurt

Gresk yoghurt nytes best med noen enkle tilsetninger, som honning, blåbær, jordbær, bringebær og granola. For å sette sammen en proteinrik matbit som er lett å tilberede om morgenen, samle følgende ingredienser for en deilig godbit:

  • 1 kopp gresk yoghurt
  • 1/2 kopp favorittgranolaen din
  • 1/2 kopp bær etter eget valg
  • 2 ss honning

Kombiner alt i en bolle og gi det en kort røre. Ikke bare vil den greske yoghurten bidra med en stor del av det daglige anbefalte proteininntaket, men granolaen vil også bidra med flere mengder protein.

3. Quark eller cottage cheese

'Hva i helvete er quark?' spør du kanskje. Det er i hovedsak anstrengt melkeprotein som kommer i form av et friskt, litt surt, veldig løs kremost-lignende stoff. Mer enn 13 gram protein per 100 gram gjør dette til et fantastisk valg for en fersk, mettende ettermiddagsmatbit. Smak på samme måte som du vil søte en yoghurt.

4. 2% melk

Du trenger virkelig ikke å gjøre noe for å opprettholde et kosthold med høyt proteininnhold. Et enkelt glass melk kan inneholde opptil 9 gram protein. Det er nok og gjør det nesten like næringsrikt som et egg. Hvis du prøver å kutte fett, bør du vurdere skummet melk. Bare sørg for å ikke se bort fra fett i kostholdet ditt, da det fortsatt har mange fordeler.

5. En god Ol 'Protein Bar

Ja, du trenger ikke å kutte ut alle de søte tingene i livet for å opprettholde et proteinrikt diett. Det du ønsker å gjøre før du hengir deg, er imidlertid å sjekke det små skrift på etikettene til proteinstengene, da noen av dem er fullpakket med unødvendige raffinerte sukkerarter og søtningsmidler. For litt rask energi før trening, kan en Quest- eller Builder-bar gjøre underverker, men som med alle ting i livet, er moderasjon nøkkelen når du tyr til en proteinbar.

Mange proteinstenger er godteribarer som kler oss som helsekost, men jeg liker ernæringsprofilen på Combat and Quest Bars, så jeg anbefaler dem regelmessig til kunder som reiser mye med lite tid til matlaging, sier fett tapstrener Mitch Calvert.

Quest Barer

$ 26,30 på Amazon.com

Quest Bars er et anstendig valg når du har gått tom for tid til å tilberede en proteinfylt matbit om morgenen. Hver bar klokker i litt under 200 kalorier og inneholder rundt 19 gram protein. Det betyr at du kan behandle deg selv en gang i blant uten å skade dine makroernæringsmål for mye. Tilsett sukker holdes vanligvis på et minimum.

Kampstenger

$ 37,99 på Amazon.com

Hver bar inneholder vanligvis 210 kalorier og 20 gram protein. De pakker også masse kostfiber (ca. 12 gram) for å holde fordøyelsessystemet ditt lykkelig.

6. Lett tunfisk

Fisk generelt er en fantastisk kilde til magert protein. 100 gram lett tunfisk (bare ca 200 kalorier) inneholder vanvittige 30 gram protein. Det er tre ganger så mye som et glass melk. For å blidgjøre avtalen, bør en tunfiskboks bare gi deg penger eller to, og kan lett transporteres til jobb og piskes opp til en velsmakende salat. Tilsett litt fettfattig majones, søt mais og en skvett paprika, så får du den perfekte lunsj. Ellers kan du alltid spise den rett fra boksen - vi vil ikke dømme.

7. Kalkun eller kyllingkutt

Hvis du har kort tid eller ikke orker å steke litt kyllingbryst før jobb, kan du plukke opp pålegg fra delikatessedisken. Spesielt uten brød er de magre, deilige og veldig proteinrike. 100 gram kaldt kalkun gir deg over 15 gram protein og bare ca 4 gram karbohydrater. Skjær skivene i strimler og legg dem til en salat om morgenen for en ekstra næringsrik lunsjpause.

8. Nøtter og frø

Ikke la blandede nøtter med høy kaloriinnhold skremme deg: Vi har å gjøre med fett av den umettede sorten, og det er bra. 20 gram protein per 100 gram er ikke noe å spotte, men husk, sunt eller ikke, dette vil fortsatt gi deg 600 kalorier. Hvis du prøver å trimme litt, kan du prøve et av våre andre forslag i stedet.

Høyprotein Granola

En fin måte å øke proteininntaket ditt gjennom nøtter og frø er å blande sammen et stort parti med høyproteingranola. Det vil også tjene som et utmerket tillegg til andre proteiner med høyt proteininnhold, som gresk yoghurt. Trikset er å redusere mengden tilsatt sukker så mye som mulig. Dette betyr at du må unngå å legge til søtningsmidler, som brunt sukker, vanlig sukker, sjokoladeflis og honning.

Det du også vil se etter er ingredienser som allerede inneholder naturlig protein. Toppen av listen er gresskarfrø, tørre stekte peanøtter, mandler og solsikkefrø. Alle disse ingrediensene tilfeldigvis også gi utmerkede tillegg til morgengranolaen din.

Hva du trenger:

  • 4 kopper havre (stålkutt er perfekt)
  • 3/4 kopper nøtter og frø etter eget valg (se over for noen gode alternativer)
  • 1/2 kopp eplejuice
  • 1/3 kopp sirup (lønnesirup er et godt valg)
  • 3 ss vegetabilsk olje
  • 1/2 ts salt

Forvarm ovnen til 325 Fahrenheit. Bland alle ingrediensene i en middels bolle. Fordel blandingen på bakepapirkledde bakepapir. Stek i 10 minutter, rør godt for å sikre at kantene ikke brenner, og bake deretter i ytterligere 10 minutter.

9. Peanøttsmør

Denne er for alle gutta der ute som er på bulk. Prøver du å ta på deg litt muskler, men ikke kommer til det daglige kalorimålet ditt? Tilsett litt peanøttsmør i alt. Peanøttsmør inneholder mye umettet fett (og derfor kalorier), men 8 gram protein til bare 2 ss gjør det til en ganske fin måte å samle opp.

10. Protein Shakes

Vi har alle vært der: Alarmen gikk ikke, du kommer for sent på jobb og du har definitivt ikke tid til å pakke deg lunsj. Proteintilskudd er en veldig praktisk måte å øke proteininntaket hvis du bare går tom for tid, eller hvis den travle timeplanen din ikke lar deg steke opp en omelett hver morgen.

I det store og hele kommer mysebaserte proteinpulver i to former: konsentratpulver og isolater. Den første vil vanligvis være sammensatt av under 80 vekt% protein og den siste over 90% - du trenger mer konsentrat for å oppnå samme mengde protein per porsjon enn med isolater.

De kommer i en rekke smaker, fra sjokoladebiter til kaker og krem ​​og videre. Det kan ta litt tid å finne den smaken du liker best, men til du gjør det, kan du blande den med nesten alt du vil kaste i en vanlig smoothie. Hvis du foretrekker å bare gi deg selv et proteinforhøyelse, kan du også velge protein uten smak.

Berry Shake

Hva du trenger:

  • 2 skjeer av ditt favoritt myseprotein
  • En håndfull frosne bringebær, jordbær eller blandede bær
  • 2 kopper 2% melk
  • En håndfull is

Bland alt sammen i en blender og forsegl det godt i en protein shaker for senere forbruk gjennom dagen.

11. Beef Jerky

Beef jerky er en utmerket matbit å ta med seg når du er ute og om og trenger litt proteinforbedring. I gjennomsnitt inneholder 100 gram oksekjøtt omtrent 33 gram protein. En ekstra fordel med rykkete er at det er et veldig magert kutt av kjøttet som er trimmet av overflødig fett. Bare ikke la det lure deg: 100 gram vil fortsatt gi deg tilbake litt over 400 kalorier. Nevnte vi også at det er superenkelt å pakke i vesken og super deilig? For noen som prøver å øke sitt daglige proteininntak, er beef jerky en no-brainer.

$ 18,04 på Amazon.com

Husk, barn ...

Det er ikke vanskelig å holde opp det daglige proteininntaket. Helvete, når push kommer til å skyve, har en burger på McDonald's en betydelig mengde protein (i tillegg til mettet fett og tilsetningsstoffer, selvfølgelig). Men hvis det er en ting du bør ta bort her, er det at nøkkelen til å nå dine helsemål er moderering. Å ha et bredt utvalg av proteinkilder kan bare gjøre kroppen din god og vil ikke bli syk av egg etter den første uken. Ikke se bort fra karbohydrater og fett helt heller. Tross alt spiller de fremdeles en viktig rolle i kostholdet ditt og kan gi deg den energien du trenger for å komme deg gjennom en lang dag.


AskMen kan bli betalt hvis du klikker på en lenke i denne artikkelen og kjøper et produkt eller en tjeneste. For å finne ut mer, vennligst les hele vår vilkår for bruk .