Den 5-dagers treningen

Den 5-dagers treningen

Getty Images



Den 5-dagers treningen som gjør at du klipper deg

Side 1 av 2 Noen av oss er ekstremt tidspresset, og vi har bare to til tre dager i uken å trene. For dette scenariet kan en full, multimuskulær trening være ekstremt effektiv.

Andre har litt mer tidsfleksibilitet, og kan presse inn en treningsøkt nesten hver dag i uken. I dette tilfellet er det en god metode å jobbe med en annen kroppsdel ​​hver dag.

Og resten av menn faller i midten: i stand til å trene mer ennto til tredager i uken, men definitivt ikke i stand til å komme inn sju dager i uken. I dette tilfellet er en fem-dagers treningsdeling nyttig.

Så hva er den beste måten å få de raskeste resultatene når du har fem dager å jobbe med? Du er i ferd med å finne ut av det.

Den gjennomsnittlige femdagers treningen

De fleste fem-dagers treningsøkter er basert på kroppsdeler som isolerer spesifikke kroppssnitt. For eksempel:

Dag 1 - Bryst og biceps
Dag 2 - Kardio
Dag 3 - Ben
Dag 4 - Rygg og triceps
Dag 5 - Hvil
Dag 6 - Skulder og abs
Dag 7 - Hvil

Dessverre, virkeligheten for de fleste gutta, og spesielt for tynne hardvinnere, er at dette scenariet girfor myehvile for noen muskelgrupper. For eksempel vil det å jobbe brystet bare en gang i uken ikke hjelpe deg med å få fine, brede pecs med mindre du har nesten en hel time å bruke på brystet alene.

Så hva er alternativet?

Du kan i stedet gjøre en fem-dagers trening som får deg til å jobbe i overkroppen tre ganger i uken og underkroppen tre ganger i uken. Sammenlignet med kroppsdelens isolasjonssplitt, vil dette øke resultatene massivt ved å treffe en kroppsdel ​​flere ganger i løpet av uken.

Slik implementerer du denne tilnærmingen praktisk, med eksakte treningsøkter som du bare kan skrive ut og ta med på treningsstudioet.

Den beste 5-dagers treningen

Ukeplan:
Dag 1: Trening A
Dag 2: Trening B
Dag 3: Trening C
Dag 4: Trening A
Dag 5: Trening B

I dette scenariet får du velge hvilke dager du vil hvile, noe som er fantastisk hvis du trenger fleksibilitet eller rett og slett ikke kan komme deg til treningsstudioet på en bestemt dag. Du kan for eksempel gjøre dagene 1 til 5 mandag til fredag, og komme deg i helgene. Alternativt kan du sette inn en gjenopprettingsdag etter dag 2, og en annen gjenopprettingsdag etter dag 5.

Treningene

Nedenfor finner du treningsøkter A, B og C, med fire uker for hver. Når du har kommet deg gjennom fire uker, kan du gå tilbake til begynnelsen for neste blokk på fire uker. Som du kan se, vil repetisjonene dine for hver øvelse variere avhengig av hvilken uke du er i, og fordi uke fire har høyere rep / lavere vekt, vil du kunne gjøre dette uten å legge til i en femte restitusjonsuke. '

Hver treningsøkt inkluderer også kardiointervaller . Disse er valgfrie, men anbefales på det sterkeste hvis målene dine er fett tap eller aerobic sportsytelse.

Sammenlignet med treningsøkt A og B, som bruker rygg-til-rygg-supersett for enten overkroppen (A) eller underkroppen (B), er trening C en krets med litt høyere intensitet som involverer både over- og underkropp.Neste side