Trening med 30 minutter
Stocksy
Presset for tid? Disse 30-minutters treningsøktene vil gi deg andpusten
Dagens sosiale nyhetsfeed fungerer som en konstant påminnelse om hvor aktive og passform alle ser ut til å være. Vennene dine sjekker inn på treningsstudioet og legger ut treningsbildene sine til Instagram (#fitness) og twitrer den nyeste trenings-mani de prøver ut. Men, I henhold til CDC Omtrent 80 prosent av voksne i USA får ikke den anbefalte treningsmengden hver uke. Den sannsynlige skyldige for de fleste: tid.
Visst, de fleste treningsøkter løper bare omtrent 60 minutter, men hva med å likestille tiden det tar å komme dit, dusje etter og komme tilbake? Med dette alt sammen gjør det det umulig å passe en rask og effektiv trening mellom møtene eller i lunsjpausen på jobben.
Dan Geraci, CPT og medeier av Hardt presset , mener du kan gjøre noe seriøst arbeid innen et 30-minuttersvindu. Ledet av NCAA Strength Coaches, beveger dette Chicago-baserte treningsanlegget hver idrettsutøver trygt gjennom en 30-minutters høyintensiv trening designet for å gi deg sterkere på kortere tid enn du forventer.
Geraci mener at når det gjelder styrketrening, er resultatene diktert av hvordan og hvor mye muskler som rekrutteres og overbelastes med vekt over tid.
Mange hevder at den beste måten å påføre vekt på muskler på inkluderer komplekse olympiske løft som knebøy, markløft, streng press osv. Imidlertid krever disse svært effektive bevegelsene mye atletisk dyktighet og trening for å perfeksjonere for å oppnå maksimal muskelrekruttering og overbelastning. noe Geraci mener er en barriere for mange.
Styrketrening er en ekstern aktivitet drevet og begrenset av interne mekanismer. Hvis du kan ta bort ferdighetsnivået og opprettholde maksimal muskelrekruttering, har du det perfekte programmet, skryter Geraci. Dette er nettopp det vi gjør hos Hardpressed. Vi minimerer læringskurven gjennom bruk av frie vekter, kroppsvektbevegelser og spesialiserte maskiner for å få utøveren til å fullføre muskelutmattelse for å oppnå maksimale resultater i løpet av hvert 30. minutt.
Den typiske treningen er 16 øvelser utført over en periode på 30 minutter. Geraci bemerker at det bare er fire overkroppsbevegelser og to underkroppsbevegelser som man trenger å utføre for å maksimere muskelrekruttering i hele kroppen, som du sannsynligvis har tilgang til på ditt lokale treningsstudio.
- Horisontalt trykk (brystpresser)
- Horisontalt trekk (brede / bakre delt rader)
- Vertikal trykk (skulder- / overheadpresser)
- Vertikale trekk (lat nedtrekk)
- Ben vertikale presser (knebøy / benpress)
- Ben horisontale trekk (ben krøller)
`` Vi skyter for total muskelsvikt ved 10 reps for overkroppen, 12-15 for underkroppen, sier Geraci. Alle settene utføres til det punktet at du ikke en gang kan senke vekten. Vi sporer positiv svikt for progresjon, men fortsetter coaching til ekte muskelsvikt er nådd. '
Hvis du ikke er i Chicago-området, kan du prøve denne metoden neste gang du treffer treningsstudioet ved å gjøre grepene nedenfor, etter Geracis rep-ordning og presse til feil. Det er definitivt lettere med en partner (eller medarbeider, siden du har tidens gave), så ta en venn som kan presse deg gjennom når tankene dine ber deg kaste inn håndkleet.
Overkropp (10 reps hver for total muskelsvikt):
- Barbell Bench Press
- Vektet Chin-up
- Iso-Lateral Plate-Loaded Chest Machine
- Plate-Loaded Pulldown
- Vektede fall
- Enkeltarmsplate-lastet maskinrekke
- 1 Arm Dumbbell Overhead
- Iso-Lateral Plate-Load Machine Pronated Grip Row
- Dumbbell Lateral Raise
- Rear Delt Row Manual
- Alternative Dumbbell Curls
- Tykt grep Tricep Press
Underkropp (12-15 reps hver for total muskelsvikt):
- Pendel Power Squat Pro
- Glute Ham Raise
- Single Leg Press
- Leg Curl