30-dagers benkpressprogram
Getty Images
Dette 30-dagers benchpress-programmet vil hjelpe deg med å sette en ny personlig rekord
Side 1 av 2Hvor mye gjør DU benk?
Det er bare to svar på dette spørsmålet:
1) Antallet som er nøyaktig.
2) Nummeret du vil at det skal være.
La oss nå målet ditt UTEN å gjøre en 30-dagers pushup-utfordring. Ikke misforstå: pushups er gode. Men hvis målet ditt er å øke benkpressen din, er det en bedre strategi enn å bare gjøre et ugudelig antall pushups til du går ut.
Det første du skal gjøre er å bygge om benkpresseteknikken din, slik at du kan presse mer vekt og redusere skaderisikoen. (Takk meg gjerne ved å donere til PayPal-kontoen min.)
Vi må også etablere hva en benkpress egentlig er. For eksempel betyr det at du gjør halv-reps på £ 225 IKKE BETYD AT DU TRYKKER 225 £. Det betyr at du, sir, er en halv-repping benker .
For skam.
Derfra skal jeg gi deg et program å følge for neste måned som vil ta benkpressen din fra dud til stud. Snart vil du varme deg opp med din forrige maks og sparke mer rumpa i treningsstudioet enn noen gang før.
Lykkelig løft.
Vanlige feil
Ved å forbedre skjemaet for benkpress vil du presse mer vekt enn før - med en enkel justering kan du øke vekten din med godt 10 eller 20 kg.
Stikk ut brystet, klem sammen skulderbladene og klem de øvre fellene inn i benken. Øvre rygg skal ALDRI være flat på benken. Du vil lage en bue fra thorax-ryggraden.
Kjør hælene i bakken slik at du kan skyte glutene og få alt du kan. Ikke press tærne av deg og ikke la føttene dingle vekk fra kroppen din. Sett i stedet føttene under lårene og grav dine f * cking-hæler i bakken som om du borer etter olje. Dette skaper et solid fundament for deg å presse fra.
Juster benken. Mange treningssentre har veldig benker: for høyt fra bakken, for glatt, for smalt osv. Finn en god benk og vær ikke sjenert over å sette deg i kraftstativet slik at stangen er i perfekt høyde - dette gjør en enorm forskjell.
Få hjelp til å rakke vekten. Du vil være så stram som mulig før du benker deg. I stedet for å miste spenning ved å stikke vektstangen ut av stativet og på plass over brystet, kan du få spotteren til å gjøre det for deg. (PS Hvis du ikke har en spotter, skaff deg en spotter.)
Hold albuene i 45 graders vinkel fra kroppen din. Skulderleddene vil takke deg, og det samme vil brystmusklene. Dette betyr også at vektstangen skal berøre brystbeinsområdet nederst på heisen.
Trykk så fort du kan. Dette virker som en no-duh, men du må virkelig fokusere på hastighet.
Hold stangen dypt i håndflaten. Hvis du holder stangen opp ved knokene, vil håndleddene bøyes bakover, noe som fører til sh * tty biomekanikk og sh * tty leddledd. Du vil ha vektstangen rett over underarmene.
Ikke glem de andre musklene dine. (Nærmere bestemt ryggen og beina.) Kroppen er ikke dum: du kan ikke benkpresse 250 kg hvis du bare knebøyer 150 kg. Det er som å fortelle kroppen din, Hei, av en eller annen evolusjonær grunn, jeg trenger nå et uforholdsmessig massivt bryst og absolutt ingenting annet & hellip; så jeg trenger deg til å samarbeide. Takk skal du ha.
Fest oppvarmingen din. Ofte vil noen fortelle meg at de varmer opp på benken ved å gjøre 10 reps på 135, deretter 8 reps på 155, deretter 6 reps på 175, etc.
Så ser jeg for meg at de er utmattede etter oppvarmingen, setter opp arbeidsvekten og sier, Hmm, jeg er ganske sliten & hellip; MEN jeg ser ingenting galt med det jeg bare gjorde .
Du trenger faktisk ikke mange representanter for å varme opp for benken. (Du bør også fokusere på teknikk i stedet.) Gjør i stedet noe slikt hvis arbeidsvekten din er 200 kg:
- 45 kg x 5
- 45 kg x 5
- 95 kg x 3
- 135 kg x 2
- 175 kg x 2
Du vil føle deg friskere og sterkere.