10-minutters treningsrutine: Michelle Waterson
GettyImages /
Jeff Bottari
Gjør deg klar til å 'sparke' hjemme-treningen din
Mackenzie Shand 23. oktober 2020 Del Tweet Vend 0 AksjerHvis du i det siste føler deg stresset og engstelig, er du ikke alene. Mens aktiviteter som yoga, meditasjon , og til og med løping har vist seg å bidra til å redusere stress og berolige kropp og sinn, aktiviteter med høy effekt og høy intensitet som boksing og kickboksing kan også være gunstig i dette området . Og du trenger heller ikke å rydde ut dagskalenderen for å presse inn treningen.
I SLEKT: Beste treningsøktene på Amazon Prime
For å få litt inspirasjon til å komme i gang med din stressbusting svette-sesh, tok vi igjen amerikansk blandet kampsportartist og UFC Champion, Michelle Waterson for å få henne til å ta den beste 10-minutters kickboxing-inspirerte treningsøkten.
Michelle Watersons treningstips
Hydrat: I MMA er kroppen din din maskin og vil fungere på sitt beste når den får riktig drivstoff. BODYARMOR er drivstoffet mitt. BODYARMOR LYTE holder meg hydrert med det jeg trenger for å utføre mitt beste, det har ikke tilsatt sukker, og ingen kunstige søtningsmidler, smaker eller fargestoffer, og det smaker fantastisk.
Hvil er nøkkelen: Ikke glem å hvile. Søvn- og hviledager er veldig viktige for utvinning, så ikke forsøm de dagene ved å prøve å overdrive det på treningsøktene. Gjenoppretting lar kroppen din reparere og bli sterkere.
Motivere: Gi deg selv en mental Pep-snakk. Tidene er sprø. Kanskje du bare har fem minutter i stedet for 10. Ikke svett det. Gjør det du kan og ikke slå deg selv. Noe er alltid bedre enn ingenting.
10-minutters treningsøkt for hele kroppen
Dette er en HIIT-trening. Hver øvelse skal gjentas i 40 sekunder med høy intensitet etterfulgt av 20 sekunders hvile før du går videre til neste.
1. Straight Punches, Sprawl
- Stå i forskjøvet posisjon med begge knyttnever som beskytter ansiktet ditt
- Slå med foran knyttneve mens du blokkerer ansiktet med den andre hånden. Slå med den andre knyttneve mens du roterer hoften fremover totalt 10 ganger
- Sprawl på bakken! Spark bena bak deg og ta deg selv med hendene (trykk opp posisjon) fjær opp i en kampstilling
2. Knebøy høyre ben foran spark, knebøy venstre ben foran spark
- Kom i en knebøy stilling
- Skyv ut av knebøyet og skyv vekten din til venstre for å utføre et frontspark med høyre ben (løft høyre kne mot brystet, strekk høyre fot for å rette benet, og bøy deretter kneet igjen)
- Sett foten tilbake på gulvet og huk deg ned igjen
- Gjenta på den andre siden
3. 10 fjellklatrere, en push-up
- Kom deg i en plankeposisjon
- Trekk høyre kne inn i brystet så langt du kan
- Bytt ben, trekk det ene kneet ut og ta det andre kneet inn
- Når du er ferdig med 10 reps av fjellklatrere, senk deg ned i en push-up
4. En sit-up, to rette slag
- Ligg på ryggen, bøyde knær, føttene flate på gulvet
- Brace abs, sitte opp og slå over kroppen din med høyre arm og deretter venstre arm
- Gå tilbake til start
5. Burpees (med eller uten push-up)
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, vekt i hælene og armene på sidene
- Skyv hoftene tilbake, bøy knærne og senk kroppen din til en knebøy
- Legg hendene på gulvet rett foran føttene, og rett inni. Flytt vekten på hendene
- Hopp føttene tilbake for å lande mykt på føttene i en plankeposisjon. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til hælene
- Hopp føttene bakover slik at de lander rett utenfor hendene dine
- Nå armene over hodet og hopp eksplosivt opp i luften
- Land og legg straks ned i en knebøy for din neste rep
*** MED PUSHUP
- Etter at du hopper bena bakover og lander på føttene i en plankeposisjon, senker du sakte ned i en pushup, holder kroppen din i en rett linje, og reiser deg deretter opp
- Fortsett ved å hoppe føttene bakover slik at de lander rett utenfor hendene for å fortsette burpee
I SLEKT: Bokseteknikker for å styrke kjernen din
6. Fire høye knær, ett knebøy
- Stå med føttene fra hverandre. Løft opp venstre kne mot brystet
- Bytt for å løfte høyre kne mot brystet. Fortsett bevegelsen, vekslende ben og beveg deg i sprint eller løp
- Når fire høye knær er fullført, går du inn i en hoppknebøy
- Stå med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre, føttene litt vendt ut
- Senk ned i en knebøy, og oppretthold en høy ryggrad og avstivet kjerne. Så snart hoften din synker like under knærne, skyv hælene mot gulvet ved å hoppe så høyt du kan, og land mykt på føttene
7. Fire rette stanser, fire oppercuts, fire kroker
- I likhet med det første trekket, stå i en forskjøvet kampstilling med begge knyttnevene som beskytter ansiktet ditt
- Slå med foran knyttneve mens du blokkerer ansiktet med den andre hånden. Slå med den andre knyttneve mens du roterer hoften fremover
- Gjenta trekket tre ganger til
- Gå inn i en stor bokstav med føttene i samme posisjon
- Lag knyttnever med begge hender og løft armene slik at hendene vender mot kroppen din på hakehøyde. Albuer er bøyd i 90 graders vinkel og skulderbredde fra hverandre
- Når du senker kroppen til en liten knebøyposisjon, roterer du torsoen og senker høyre hånd ned til brysthøyde slik at du kraftig kan øse (eller 'klippe') armen under og opp og til venstre
- Fortsett å øse og løfte når du roterer kroppen til venstre. Stopp når du når en stående stilling som vender litt til venstre, og knyttneve er i hakehøyde
- Gjenta bevegelsen til høyre med venstre arm i det hele tatt fire ganger
- Gå inn i en krokposisjon ved å ta den dominerende foten omtrent et halvt skritt tilbake. Vri foten til siden slik at du kan bruke den til å svinge fremover mens du slår. Hold den andre foten fremover slik at du kan se foran deg
- Bøy venstre arm i 90 graders vinkel og sving som om du slår noen i kjeven. Sving slik at kne og hofter vender mot høyre. Når du kaster en bakre krok (det er høyre for høyre, venstre for venstre), sving bakhælen når du kaster et slag
- Gjenta for å gjøre fire ganger
8. Rundt om verden sparker
- Spark venstre ben ut foran kroppen din slik at beinet er omtrent i midjenivå. Sett den tilbake i midten, og spark deretter høyre ben ut foran i samme høyde og gå tilbake til midten
- Deretter sparker du høyre ben ut til siden, igjen i midjenivå, og går tilbake til sentrum
- Spark høyre ben tilbake litt under midjen (dette varierer avhengig av fleksibilitet fra person til person) og gå tilbake til sentrum. Gjør det samme med venstre ben og gå tilbake til midten
- Til slutt sparker du venstre ben ut til siden i midjenivå og går tilbake til sentrum
9. Push-up posisjon til planken
- Begynn i plankestilling og venstre skift ned til venstre underarm
- En gang på venstre underarm, skift også ned på høyre underarm
- Skift deretter opp igjen til venstre og deretter til høyre mens du engasjerer kjernen din
10. Burpees (med eller uten push-up)
- Samme som ovennevnte burpee trinn!
Du kan også grave:
- Bør du begynne å gjøre push-ups hver dag?
- Beste boksesekker til hjemmet
- Hvilken type boksetrening er best for deg?